Century mùa thu 2013: 100 người đạp 100 miles - ngày 22/9/13

[minheloge]

các cụ lam tour de bac ninh đi, để em xin môt chân với ah

 

[debin]

Mai Giangcc đi Phùng 35km đi, 35km về không?
Xuất phát 14:30 từ hồ tây-cầu Thăng Long-đê chèm-đê Phùng- Trà đá cầu Phùng- về đường 32 hoặc ngược lai. Nếu đến cầu Phùng thấy pin khỏe thì đi Sơn Tây luôn?

Em cũng hay đi cung này nhưng toàn vào sáng cuối tuần

 

[Olanzapin]

Các cụ lên kế hoạch hoàng tráng thía này làm em thèm. Dưng ko đủ khả năng tham gia.

 

[lancer06]

Em cũng hay đi cung này nhưng toàn vào sáng cuối tuần

Cụ Debin hôm nào đi sáng chủ nhật gọi với nhé

 

[ddson]

Cụ Debin hôm nào đi sáng chủ nhật gọi với nhé

Cụ Debin hỏng bi roài

 

[MinhPT]

Các bác hoành tráng quá, em mong đi tiễn đoàn thôi.

Cổ vũ các bác nhiệt tình nào.

 

[Giangcc18]

Các bác hoành tráng quá, em mong đi tiễn đoàn thôi.

Cổ vũ các bác nhiệt tình nào.

Bác tiễn làm gì bác. Bác chạy 4 bánh theo hẳn đoàn đi bác . đề phòng hốt xác cái thằng yếu mà ra gió như em

 

[THANH-KTV]

Em chạy Mtb cho các cụ chờ. Hê hê...sáng thứ 2 em mới cán đích.....

 

[MinhPT]

Các bác TDF ơi, xuất phát ở Mai Dịch là chỗ nào Mai Dịch ạ? Đối diện Nghĩa Trang Mai Dịch hay từ sân Vận Động Mỹ Đình?

 

[THANH-KTV]

Em chả biết nộp 200 cho ai vì em là lính mới

 

[hanoien]

Em chả biết nộp 200 cho ai vì em là lính mới

Bác nộp cho em nhé. Pm để biết thêm chi tiết.

 

[Sói nhỏ]

CHƯƠNG TRÌNH NẠP CALO TRƯỚC KHI ĐI TOUR DÀI TRÊN 100KM.

Jan 2013.

By Unik Nguyen Huy Thắng

Nước ngoài đạp trung bình 1 Century trong 7 tiếng. Tính ra mỗi giờ đạp xe sẽ đốt khoảng 500 calories. Tổng lượng calo sẽ đốt là 3500 Calories tương đương gần 500gram mỡ. 1 ngày thường chúng ra nạp khoảng 2000-2500 calo. Các con số trên để các bác đọc tham khảo.Lượng thức ăn hàng ngày chứa quá nhiều đường và chất béo, thiếu quá nhiều carb.

Vì vậy trước khi đạp CENTURY các bác chú ý:

-Tuyệt đối không ăn đồ mỡ, đồ uống có cồn, đồ nhiều đường 1 ngày trước khi đạp.

-Trong khi đạp cứ 15 phút phải uống nước 1 lần dù không khát , các bác nhớ mang 2 bình nước Sports drink nhé. Mùa hè là 2 bình nhưng mùa đông chắc 1 bình là đủ

- Các bác cứ ăn cơm rau cà như bình thường không load carb,

sẽ được trải nghiệm cảm giác hết' pin. Từ chuyên muôn là "đập đầu vào tường" (hit the wall) hehe. Lúc đấy thì có ăn sơn hào hải vị thì cũng quá muộn rồi . Hoặc chỉ cần uống nước lọc không sẽ bị cảm giác buồn nôn ngay. vì thiếu một số chất đã bị thoát ra qua mồ hôi.

Các bác lưu ý load carb như sau:

6pm ăn 2 xuất spaghetti (sốt cà chua, thịt gà) uống sữa đậu nành.
7,8pm ăn táo, chuối, sữa chua.
10pm ăn bánh mì thịt nguội hoặc phết bơ lạc (peanut butter) uống sữa đậu nành.
Sáng ngủ dậy ăn 2 lát bánh mì lát phết bơ lạc, uống sữa đậu nành.
Trên đường bắt buộc phải uống nước Sports drink hoặc nước lọc pha hidrit.
Cá nhân tự mang 2 thanh Granola và săm để thay. Snickers không được khuyến cáo trong lúc đạp vi trong thành phần Snickers, Mars có quá ít yến mạch, ít carb. Nên ăn granola bar (thanh ngũ cốc). Google "granola bar" để xem hình ảnh ạ.
.......

Các loại nước uống thể thao có chất bù điện giải.
Rất quan trọng để chống chuột rút chứ ko phải là để có thêm dinh dưỡng, pha Hidrit cũng là 1 hình thức như vậy, nhưng ko toàn diện bằng Sport Drink.
Nếu trời nóng, thì hôm trước nên ăn mặn 1 chút cũng tốt ... hôm sau ra mồ hôi nhiều đỡ thiếu muối.
Đi đường thì nên mang Mars đi ăn ngon hơn là Snicker ... theo quan điểm cá nhân em ( Hung Ngo Noza)
........

Về ăn uống, tối hôm trước ăn nhiều cơm 1 chút, trước khi đi ngủ làm thêm cái bánh mỳ + cốc sữa nóng hoặc xuất mỳ Ý là chuẩn nhất, thêm 2 quả chuối.Sáng hôm sau lằm cái bánh mỳ, cốc sữa nóng + vaì quả chuốiĐồ ăn trên đường mang theo sniker là ổn, Chocolate ... ăn tí tách thôi, dừng chân nạp được sữa đậu nành là tốt, ăn thêm mấy cái bánh qui (mang theo) là đủ.
Ăn trưa thoải mái, hạn chế bia (max 1 chai thôi).Nghỉ chân trên đường không nên nhiều lần, mỗi lần không quá 15p, nghỉ trưa (sau khi ăn) cỡ 45p là vừa.Nếu thấy hơi mệt thì làm lon bò húc, công lực tăng ngay.Nước uống trên đường nên hòa Hydrit, ngon, bổ, rẻ. ( Hùng Nguyễn Tiến)

 

[Sói nhỏ]

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC AN TOÀN KHI CHẠY XE TRONG NHÓM

Với phương châm an toàn cho mọi chuyến đi xin phép cả nhà vào đây cùng thảo luận về cách chạy xe an toàn mà chủ yếu là chạy xe theo poleton. Em xin nêu sơ bộ một số yếu tố cơ bản để mọi người cùng chia sẽ hi vọng các tình yêu có giờ bay cao chia sẽ để mọi người học hỏi cùng thực hiện.

1. Các trang thiết bị an toàn cần thiết khi chạy xe đạp: trang bị bắt buộc cho xe khi trời tốt là có đèn sáng phía trước và đèn nhấp nháy phía sau ưu tiên chọn màu đỏ hoặc cam càng tốt, trang bị tối thiểu cho người bao gồm mũ bảo hiểm, giầy, găng tay.

2. Mũ an toàn trước hết phải vừa size đầu và có lớp xốp ép ,dây buộc phải vừa phải ko để quá lỏng lệch mũ,quá chặt khó thở

3.Cách chạy theo đội hình poleton cách vào và ra poleton:

Khi nhập vào peloton có nhiều điểm cần chú ý :
- Tập trung cao độ , 0 buôn dưa lê , nhìn ngang nhìn ngửa Đã trong peloton thì kô nên buôn, tập trung cao độ vào việc đạp.
- Điều chỉnh khoảng cách đeo bám theo tốc độ và hướng gió
- Nếu đầu kéo lạ hoặc thiếu kinh nghiệm thì tốt nhất là vượt
- Đảm bảo tầm nhìn , bánh xe nên lệch so với xe trước 1 chút

- Chạy sau vẫn phải thường xuyên nhìn bao quát qua vai người phía trước, chăm chăm nhìn mít người phía trước sẽ không phản ứng kịp.

- Khi chạy theo nhóm không nên quay đầu nhìn phía sau (muốn nhìn thì phải quay đầu thật nhanh và trả lại phía trước ngay) Việc quay đầu nhìn phía sau rất dễ lạng tay lái gây va chạm cả với xe cạnh, trước và phía sau.

4.Khoảng cách cự li tốt thiểu giữa 2 xe trong poleton (MTB nhé): Khoảng cách tối thiểu với xe trước là khoảng 1 bánh xe.

5.Các khẩu lệnh khi gặp chướng ngại vật, trước, bên phải, bên trái:

Tay chỉ ngang sang bên nào thì báo hiệu chướng ngại vật bên đó, tay chỉ xuống đường là có ổ gà, gạch đá trên đường.Tay giơ lên cao là giảm tốc độ.Tay vẫy lên trên là nhường làn cho người sau lên...Tuy nhiên nếu chạy road lái 1 tay là không chắc chắn và tín hiệu đôi khi không kịp phản ứng nên cứ hô to cho những người sau nghe là tiện nhất. ví dụ tô phải, máy phải là cói ô tô xe máy bên phải. gạch đường , ổ gà là các cụ phải chú ý xuống đường.Khi nối chun là các cụ phải đạp tốc độ cao hơn peloton nên khi đuổi kịp vẫn phải núp thêm một đoạn để ăn gió và đồng tốc rồi mới thay đổi tư thế cho thoải mái hơn ...Đối với xe vành cao, gió ngang rất lạng xe nên khi nghe tiếng động cơ ô tô phía sau là phải chủ động cầm chắc ghi đông để tránh bị hút gió dẫn đến mất lái
6.Xử lí tình huống khi người phía trước vướng chướng ngại vật

7.Dùng phanh (chủ yếu là phanh đĩa dầu) khi chạy cùng poleton: Tai nạn hay do phanh, rất nhiều tai nạn do phanh dầu và thói quen bóp phanh xe máy. Vì phanh xe máy nặng nên khi sử dụng mọi người bóp cả 4 ngón, và thường bóp 1 bên. Với xe đạp thì hay bị ngược phanh, nên khi phanh gấp dễ nhầm sau thành trước nên khả năng lộn rất cao. Với xe đạp MTB phanh dầu thì các bác nên bóp bằng 1 đến 2 ngón, luôn luôn bóp 2 phanh cùng 1 lúc, phanh trước mạnh hơn sau 1 chút. Như vậy xe sẽ dừng nhanh nhất, tập nhiều để thành quen, tránh giật mình xiết phanh mạnh và nhanh quá. Bóp phanh các bác luôn luyện: phanh sau luôn được bóp = 2 ngón, phanh trước chỉ bóp = 1 ngón (trỏ), Tây họ bảo sẽ kô bị over press
Thêm nữa mà MTB khả năng vượt chướng ngại vật rất cao, cao tầm 2-30cm thì giật đầu nhẹ 1 cái là qua, kô tránh cũng được. MTB còn phanh được, chứ road mà đang đóng trong peloton 40km/h thì phanh chả ăn thua, càng nguy hiểm.
Chạy trong peloton hạn chế phanh, đằng sau họ ủi mít ngay.

 

[Sói nhỏ]

Các bác TDF ơi, xuất phát ở Mai Dịch là chỗ nào Mai Dịch ạ? Đối diện Nghĩa Trang Mai Dịch hay từ sân Vận Động Mỹ Đình?

từ SVD Mỹ Đình ah

 

[hanoien]

từ SVD Mỹ Đình ah

Vẫn ở Mai dịch rồi mới di chuyển ra Mỹ Đình phân top Sói à

 

[MinhPT]

Vâng, cám ơn 2 bác, vẫn chưa biết các bác sẽ tập trung chụp ảnh ở chỗ nào cho đẹp đội hình để làm các hoạt động PR.

Chắc phải tập trung trước sân Vận động Mỹ Đình mới đẹp.

 

[hunggv]

hình ảnh trực quan cách núp và tránh tai nạn. Còn 1 cái nữa là khi uống nước thì các bác nên tách khỏi hàng để tránh nguy hiểm cho người phía sau

[video=youtube;AKQ9USiKcDE]http://www.youtube.com/watch?v=AKQ9USiKcDE[/video]

[video=youtube;oHGfzeH6Qg4]http://www.youtube.com/watch?v=oHGfzeH6Qg4&feature=youtu.be[/video]

 

[hanoien]

Lộ trình và ảnh các điểm nghỉ như sau:
1- Toàn cảnh lộ trình

1.1 Địa điểm tập trung: 5.45 SVD Quốc Gia Mỹ Đình

2- Điểm nghỉ đầu tiên ở Sơn Tây, sau khi đi 32km từ Mai Dịch

3- Điểm dừng chân tiếp theo sau khi chạy thêm 30km nữa
Trường trung học cơ sở Hương Nộn, khi nhìn thấy biển Cổ Tiết 4km, đi thêm 500m trường nằm bên tay phải

4- Ngã rẽ lên cầu phao vì cầu Phong Châu đang hỏng

5- Đường đê ven sông chạy vào Việt Trì, các bác lưu ý cứ bám đê ven sông chạy thẳng tới cầu Việt Trì, k đc rẽ trái nhé. Cách cầu Việt Trì 2km sẽ có quán ăn trưa Hạc Trì

6- ĐT của quán cá Hạc Trì để ăn trưa

7- Điểm dừng chân thứ 3 tại cuối đường tránh Vĩnh Yên, sau khi đi 30km từ quán Hạc Trì về Vĩnh Yên theo QL 2

8- Điểm nghỉ cuối cùng tại KCN Quang Minh đối điện Melinh Plaza

 

[Maxo_hn]

hihi, chuyến Cen này thích quá .... em đi ato theo đoàn ạ ^^

 

[hanoien]

Noza cho hộ lên đầu bài với.