[Funland] Kỹ thuật đi bộ và chạy bộ

Thảo luận trong 'Trung tâm Thể dục Thể thao' bắt đầu bởi lukaspham, 28/7/16.

  1. 28/7/16 lúc 10:26 #1
    lukaspham
    lukaspham Xe tải
    Biển số:
    OF-439264
    Ngày cấp bằng:
    22/7/16
    Nơi ở:
    Linh chiểu, Thủ Đức
    Số km:
    468
    Động cơ OF:
    4 mã lực
    Mã lực:
    4
    Hôm nay em xin mạn phép chia sẽ một vài thông tin về kỹ thuật đi bộ và chạy bộ mà em tình cờ đọc trên mạng cho các cụ cùng ngâm cứu và rèn luyện sức khoẻ ạ.
    Trước hết, bước vào buổi tập bạn cần chuẩn bị :



    + Một đôi giày thể thao vừa chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm.



    + Quần áo: tùy theo thời tiết, mùa hè bạn nên có những bộ thông thoáng, thấm mồ hôi,chất liệu mát như 100% polyester;mùa đông thì những bộ quần áo gió là những người bạn đồng hành không thể bỏ qua.



    + Nước: Nước khoáng để bổ sung lượng nước hao hụt trong quá trình tập.



    + Thời gian và địa điểm: các khoảng thời gian 6-10h sáng và 16-18h buổi chiều là thời điểm thích hợp cho đi bộ,chạy bộ. Bạn nên tập luyện ở công viên, những nơi có bầu không khí thoáng đãng, trong lành, ít xe cộ.



    Và giờ,sẵn sàng cho một buổi tập hoàn hảo với các kĩ năng cơ bản cho việc đi bộ và chạy bộ sau:



    Phương pháp đi bộ đúng cách
    + Cần khởi động nhẹ bằng cách thư giãn, hít thở sâu và đi thong dong trước khi đi bộ.



    + Khoảng cách đi tăng dần theo thời gian tập. Người trung bình sẽ đi tối đa 60 phút mỗi ngày tương đương với 5km.



    + Đi với tốc độ nhanh 20 phút giúp nâng tốc độ máu lưu thông đến 70% giúp giảm căng thẳng, stress.



    + Thời điểm thích hợp đi bộ: Sáng sớm lúc mới thứ dậy, sau khi ăn cơm xong (giúp thải khí ứ và giúp dạ dày co bóp và tiêu hóa tốt hơn), trước khi đi ngủ (việc đi bộ vài trăm bước quanh phòng hay hành lang sẽ giúp bạn thư thái và ngủ được sâu hơn).



    Đi bộ là phương pháp đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi và ngay cả với thể trạng hơi yếu cũng có thể luyện tập. Bước qua giai đoạn đibộ ban đầu, bạn có thể gia tăng quãng đường đi hoặc bước vào giai đoạn thứ 2: chạy bộ.



    Cách chạy bộ đúng cách
    -Thời gian: Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện thì không nên tập hàng ngày, 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian tập và quãng đường cũng như tốc độ sẽ được tăng dần.



    - Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi: Nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2h và tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút. Không quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng (hạn chế nước có gas).



    - Kĩ thuật chạy:



    + Trước khi chạy luôn phải khởi động kĩ nhất là với chân với các bài xoay khớp, chạy bước nhỏ, ép gối…



    + Trong khi chạy người và thân cần được giữ thẳng tự nhiên, đầu hướng về phía trước từ 10-15cm, chú ý thả lỏng các cơ, nhất là cơ vai. Nơi tiếp xúc đất tốt nhất là gót bàn chân rồi mới đến mũi bàn chân. Tập quen sải chân ngắn và bước nhanh (điều này không chỉ giúp bạn tránh được những chấn thương ngoài ý muốn mà còn được chứng minh là đem lại hiệu quả cao hơn so với sải chân dài).



    + Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân. Tránh tình trạng ngồi đột ngột. Về nhà, trước khi ngủ bạn nên thực hiện bài tập: Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút. Xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân, làm động tác như đạp xe.



    -Một vài lưu ý khi luyện tập:



    + Những người mắc bệnh về tim mạch,tiểu đường, huyết áp cao, đau lung hay mắc chứng viêm khớp không nên áp dụng chạy bộ vào chế độ tập luyện thể thao của mình.Những người thể trạng không tốt nên làm quenvà tăng tiến độ tập dần dần sao cho phù hợp với cơ địa và sức khỏe mỗi người.



    + Quá chú trọng tốc độ khi tập luyện, họ cho rằng càng nhanh càng đem lại hiệu quả tốt song ngược lại điều này sẽ làm đau, căng cơ do đột ngột hoặc có nhiều nguy hiểm gây đột quỵ.



    + Cần có một tinh thần thư giãn, rũ bỏ mọi lo âu, muộn phiền không quên hít thở sâu, đều trong quá trình tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.



    Việc đi bộ và chạy bộ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bắt đầu những buổi tập của mình vào một ngày trời đẹp ở nơi thoáng đãng, trong lành. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ thấy một thể trạng và tinh thần hoàn toàn mới để có thể bắt đầu một ngày mới.

     
  2. 28/7/16 lúc 15:38 #2
    phudp2015
    phudp2015 Xe hơi
    Biển số:
    OF-392881
    Ngày cấp bằng:
    19/11/15
    Số km:
    114
    Động cơ OF:
    4 mã lực
    Mã lực:
    4
    em hóng tí
     
  3. 31/7/16 lúc 22:35 #3
    tlongit
    tlongit Đi bộ
    Biển số:
    OF-344410
    Ngày cấp bằng:
    26/11/14
    Số km:
    6
    Động cơ OF:
    6 mã lực
    Mã lực:
    6
    Em đang đặt mục tiêu chạy bộ để đốt mỡ bụng. Nhưng do thở ko đều nên nhanh mệt. Cụ nói thêm về cách hit thở dc ko

    Sent from my SM-N9200 using Tapatalk
     
  4. 2/8/16 lúc 00:40 #4
    Menhim1601
    Menhim1601 Xe container
    Biển số:
    OF-432001
    Ngày cấp bằng:
    23/6/16
    Nơi ở:
    Nhà của Nhím
    Số km:
    6,277
    Động cơ OF:
    4,475,148 mã lực
    Mã lực:
    4,475,148
    Em cũng rứa, cụ chia sẻ thêm đi ạ
     
  5. 2/8/16 lúc 09:02 #5
    Ku Xit
    Ku Xit Xe tải
    Biển số:
    OF-182786
    Ngày cấp bằng:
    1/3/13
    Số km:
    351
    Động cơ OF:
    80 mã lực
    Mã lực:
    80
    Em thấy một số người khuyên là hít vào 3, thở ra 2. Nhưng tập thế này khó vãi. Em toàn hít 2, thở 2.

    Hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi cụ nhé. Vì hít bằng miệng thì lấy đc nhiều oxy hơn
     
  6. 2/8/16 lúc 09:03 #6
    Ku Xit
    Ku Xit Xe tải
    Biển số:
    OF-182786
    Ngày cấp bằng:
    1/3/13
    Số km:
    351
    Động cơ OF:
    80 mã lực
    Mã lực:
    80
    Cụ tham gia vào Hội những người thích chạy đường dài LDR trên FB cũng nhiều kinh nghiệm hay phết ạ
     
  7. 9/8/16 lúc 14:55 #7
    Rèm An Phú
    Rèm An Phú Xe hơi
    Biển số:
    OF-384358
    Ngày cấp bằng:
    26/9/15
    Nơi ở:
    Bán rèm ở 277 Đội Cấn, Ba Đình, Hà Nội
    Số km:
    158
    Động cơ OF:
    4 mã lực
    Mã lực:
    4
    Thankiu cụ đã chia sẻ.

    Dạo này em cũng đang lên kế hoạch tập tành trở lại. ^^
     
  8. 10/8/16 lúc 09:59 #8
    ktmart
    ktmart Xe hơi
    Biển số:
    OF-90008
    Ngày cấp bằng:
    28/3/11
    Nơi ở:
    Tầng 1 nhà D1 ngõ 57 Nguyễn Khánh Toàn
    Số km:
    102
    Động cơ OF:
    18 mã lực
    Mã lực:
    18
    Em hóng :)
     
  9. 10/8/16 lúc 13:30 #9
    hongvebinh
    hongvebinh Xe hơi
    Biển số:
    OF-318488
    Ngày cấp bằng:
    5/5/14
    Số km:
    130
    Động cơ OF:
    -125 mã lực
    Mã lực:
    -125
    Em tưởng là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng mà
     
  10. 11/8/16 lúc 17:02 #10
    Wakeup
    Wakeup Xe tăng
    Biển số:
    OF-33666
    Ngày cấp bằng:
    21/4/09
    Nơi ở:
    Where Rain & Tears are the same
    Số km:
    1,248
    Động cơ OF:
    34 mã lực
    Mã lực:
    34
    Em thấy bảo là phải ngược lại, hít bằng mũi và thở ra bằng mồm.
    Hít bằng mồm thì bị khô miệng, nhanh khát nước.
     
  11. 11/8/16 lúc 20:00 #11
    Ku Xit
    Ku Xit Xe tải
    Biển số:
    OF-182786
    Ngày cấp bằng:
    1/3/13
    Số km:
    351
    Động cơ OF:
    80 mã lực
    Mã lực:
    80
    Lúc đầu mới chạy em cũng hít bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tuy nhiên, sau đó thấy các cao thủ bảo là hít miệng thì lấy được nhiều oxy hơn. Mới tập thì thấy hơi khô miệng nhưng dần cũng quen cụ ạ. Mà em cũng thấy hít miệng thì đỡ mệt hơn thật
     
  12. 11/8/16 lúc 20:17 #12
    Ku Xit
    Ku Xit Xe tải
    Biển số:
    OF-182786
    Ngày cấp bằng:
    1/3/13
    Số km:
    351
    Động cơ OF:
    80 mã lực
    Mã lực:
    80
  13. 12/8/16 lúc 11:32 #13
    Mỳ Tôm Việt
    Biển số:
    OF-443399
    Ngày cấp bằng:
    8/8/16
    Số km:
    79
    Động cơ OF:
    1 mã lực
    Mã lực:
    1
    bài viết rất hữu ích! cảm ơn bạn rất nhiều.
     
  14. 13/8/16 lúc 12:00 #14
    hongvebinh
    hongvebinh Xe hơi
    Biển số:
    OF-318488
    Ngày cấp bằng:
    5/5/14
    Số km:
    130
    Động cơ OF:
    -125 mã lực
    Mã lực:
    -125
    Oài cảm ơn cụ, ngày xưa có thằng bạn học thể dục thể thao bảo hít bằng mũi thở bằng mồm. Hóa ra em làm theo nó toàn sai.
     
  15. 13/8/16 lúc 12:04 #15
    Bạch Củ Đậu
    Biển số:
    OF-443060
    Ngày cấp bằng:
    6/8/16
    Số km:
    90
    Động cơ OF:
    1 mã lực
    Mã lực:
    1
    Em đang đặt mục tiêu chạy bộ để đốt mỡ bụng. Nhưng do thở ko đều nên nhanh mệt. Cụ nói thêm về cách hit thở dc ko
     
  16. 13/8/16 lúc 18:22 #16
    Ku Xit
    Ku Xit Xe tải
    Biển số:
    OF-182786
    Ngày cấp bằng:
    1/3/13
    Số km:
    351
    Động cơ OF:
    80 mã lực
    Mã lực:
    80
    Cụ cứ 2 vào 2 ra đi cụ ơi. Như thế là dễ nhất. Còn nếu chuẩn theo vận động viên là 3 vào 2 ra. Nhưng vụ này hơi khó với em :)
     
  17. 29/8/16 lúc 22:04 #17
    MuitranNgansao
    Biển số:
    OF-445651
    Ngày cấp bằng:
    17/8/16
    Số km:
    91
    Động cơ OF:
    1 mã lực
    Mã lực:
    1
  18. 31/8/16 lúc 20:00 #18
    tindt
    tindt Xe tăng
    Biển số:
    OF-413147
    Ngày cấp bằng:
    28/3/16
    Số km:
    1,184
    Động cơ OF:
    1,409 mã lực
    Mã lực:
    1,409
    Cụ thông não e phát, e thì hiểu theo hướng xxx
     
  19. 31/8/16 lúc 20:05 #19
    Ha Cong Anh
    Ha Cong Anh Xe điện
    Biển số:
    OF-206462
    Ngày cấp bằng:
    17/8/13
    Số km:
    4,486
    Động cơ OF:
    1,451,557 mã lực
    Mã lực:
    1,451,557
    Hít = thở nên 2-2 là hợp lý, chú ý hít thở sâu trước khi mệt, khó nhất là giai đoạn "hô hấp lần 2", qua giai đoạn đó thì cứ bon bon, đều đều.
     
  20. 3/9/16 lúc 10:53 #20
    Huyennguyen2010
    Biển số:
    OF-347953
    Ngày cấp bằng:
    24/12/14
    Số km:
    118
    Động cơ OF:
    6 mã lực
    Mã lực:
    6
    Chạy thì dùng giầy gì cụ chủ suggest em cái.
     

Thông tin thớt

Hiện có 0 cụ đang nghía thớt này. (0 lái chính và 0 lái phụ)