Nhân 1 phút ngẫu hứng về chủ đề Tắm rừng (shinrin-yoku) này và có thời gian rảnh 1 chút! Em tập hợp tất cả kiến thức liên quan đến chủ đề tắm rừng, để các cụ nào có hứng thú (trong đó có em) sắp tới thực hiện. Lợi ích của tắm rừng thì em sử dụng AI (chatGPT, Gemini,...) trích xuất từ các nghiên cứu khoa học đã được công bố! Các kết quả thì định lượng hết sức có thể, chứ không định tính chung chung!
Cụ nào có kinh nghiệm thực hiện Tắm rừng (shinrin-yoku) này rồi thì cùng chia sẻ nhé!
Tắm rừng (shinrin-yoku) không nhất thiết phải thực hiện ở rừng, mà có thể thực hiện ở công viên quanh nhà! Tuy nhiên, công viên cũng phải nhiều cây cối, trong lành và hoang sơ thì hiệu quả mới cao!
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Để "tắm rừng" (shinrin-yoku), bạn cần đi chậm rãi, tắt các thiết bị điện tử và sử dụng mọi giác quan để hòa mình vào thiên nhiên. Hãy tìm một nơi thoải mái, hít thở sâu, lắng nghe âm thanh xung quanh, cảm nhận mùi hương và ngắm nhìn cảnh vật để tận hưởng trọn vẹn không gian tự nhiên.
Nghiên cứu ở Anh về không gian xanh cho thấy dành ít nhất 120 phút mỗi tuần trong thiên nhiên có ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc. Không quan trọng bạn dành 2 tiếng để đi dạo trong công viên gần nhà với rất nhiều cây hay dành một buổi chiều dưới tán rừng.
Chỉ cần nhớ tắm rừng thường xuyên, ngay cả khi bạn cảm thấy bận rộn. Việc tắm rừng một cách qua loa vội vàng để quay trở lại làm việc có thể sẽ không hiệu quả bằng việc bạn thực sự tận hưởng nó. Bạn cũng không nên mở nhạc lớn khi đi bộ bởi nhạc sẽ ảnh hưởng đến tâm trí và dòng suy nghĩ của bạn.
Các bước thực hiện:
Cụ nào có kinh nghiệm thực hiện Tắm rừng (shinrin-yoku) này rồi thì cùng chia sẻ nhé!
Tắm rừng (shinrin-yoku) không nhất thiết phải thực hiện ở rừng, mà có thể thực hiện ở công viên quanh nhà! Tuy nhiên, công viên cũng phải nhiều cây cối, trong lành và hoang sơ thì hiệu quả mới cao!
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Để "tắm rừng" (shinrin-yoku), bạn cần đi chậm rãi, tắt các thiết bị điện tử và sử dụng mọi giác quan để hòa mình vào thiên nhiên. Hãy tìm một nơi thoải mái, hít thở sâu, lắng nghe âm thanh xung quanh, cảm nhận mùi hương và ngắm nhìn cảnh vật để tận hưởng trọn vẹn không gian tự nhiên.
Nghiên cứu ở Anh về không gian xanh cho thấy dành ít nhất 120 phút mỗi tuần trong thiên nhiên có ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc. Không quan trọng bạn dành 2 tiếng để đi dạo trong công viên gần nhà với rất nhiều cây hay dành một buổi chiều dưới tán rừng.
Chỉ cần nhớ tắm rừng thường xuyên, ngay cả khi bạn cảm thấy bận rộn. Việc tắm rừng một cách qua loa vội vàng để quay trở lại làm việc có thể sẽ không hiệu quả bằng việc bạn thực sự tận hưởng nó. Bạn cũng không nên mở nhạc lớn khi đi bộ bởi nhạc sẽ ảnh hưởng đến tâm trí và dòng suy nghĩ của bạn.
Các bước thực hiện:
- Chuẩn bị trước khi đi:
- Tắt điện thoại: Để tránh bị phân tâm bởi thông báo.
- Chọn trang phục phù hợp: Mặc quần áo thoải mái, rộng rãi, tốt nhất là quần áo dài tay và dài chân để bảo vệ cơ thể khỏi côn trùng và trầy xước.
- Mang theo đồ dùng cần thiết: Một túi sơ cứu nhỏ, nước uống và đồ ăn nhẹ là đủ để duy trì năng lượng.
- Khi ở trong rừng:
- Đi bộ chậm rãi và chánh niệm: Đừng vội vã, hãy đi thật chậm để cảm nhận được mọi thứ xung quanh.
- Sử dụng các giác quan:
- Nghe: Lắng nghe tiếng chim hót, tiếng lá cây xào xạc, tiếng suối chảy.
- Nhìn: Quan sát ánh nắng chiếu qua kẽ lá, màu sắc và hình dáng của cây cối, hoa lá.
- Ngửi: Hít hà mùi hương của đất, cây, hoa cỏ và sương sớm.
- Chạm: Cảm nhận kết cấu của vỏ cây, lá cây, đá và đất.
- Tìm một nơi dừng chân: Ngồi hoặc nằm nghỉ ngơi ở một nơi an toàn và thoải mái để thư giãn và suy ngẫm.
- Dành ít nhất 30 phút: Để cơ thể và tâm trí có đủ thời gian để hòa hợp với thiên nhiên.
- Đừng cố gắng làm quá nhiều:
Mục đích là "sống" trong khoảnh khắc, không phải là tập thể dục hay chinh phục thử thách. - Giữ gìn vệ sinh môi trường:
Không xả rác, không làm tổn hại đến cảnh quan và hệ sinh thái rừng. - Đi cùng người thân:
Có thể đi một mình hoặc cùng bạn bè, nhưng nếu là lần đầu thì nên có người đồng hành để hỗ trợ lẫn nhau.
A. Kết quả về nghiên cứu về Chuyến tắm rừng (3 ngày / 2 đêm) (đối tượng mẫu n = 12 nam trong nghiên cứu đầu; cả nam & nữ có các nghiên cứu tiếp theo)
Nguồn: bài tổng hợp/primary (PMC full text summarizing the controlled trips). PMC
NK cells: Là tế bào miễn dịch có vai trò nhận diện và tiêu diệt các tế bào bị nhiễm virus, tế bào ung thư và các tác nhân gây hại khác một cách nhanh chóng.
Biến đo Giá trị trước chuyến tắm rừng (control) Giá trị sau Chuyến tắm rừng (Ngày 1) Giá trị Chuyến tắm rừng (Ngày 2) Thay đổi báo cáo / ghi chú Hoạt động NK (đơn vị: %) ≈ 17% (mean, từ biểu đồ Fig.1A) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov ≈ 22% (mean, Fig.1A) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov ≈ 27% (mean, Fig.1A) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov % tăng hoạt động NK cells — — ~50% tăng (bài báo nêu “about 50% increase” — 11/12 subjects showed higher NK activity). (text exact). PubMed Số lượng NK cell (CD16+/μL) ≈ 440 cells/μL (mean, Fig.1B) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov ≈ 570 cells/μL (mean, Fig.1B) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov ≈ 670 cells/μL (mean, Fig.1B) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov % tăng số NK cell (Ngày 2 so với trước Tắm rừng) — — ~52% (≈ (670−440)/440) — approx. derived from bars. cdn.ncbi.nlm.nih.gov Granulysin (number in PBL) ≈ 600 cells/µL (before) — approx., from Fig.2. cdn.ncbi.nlm.nih.gov ≈ 850 cells/µL (Day1) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov ≈ 1050–1200 cells/µL (Day2) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov Perforin (number in PBL) ≈ 800 cells/µL (before) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov ≈ 950–1000 cells/µL (Day1) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov ≈ 1100–1250 cells/µL (Day2) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov Granzyme A / B (number in PBL) GrA ≈ 900; GrB ≈ 700–750 (before) — approx., Fig.2. cdn.ncbi.nlm.nih.gov GrA ≈ 1100–1200; GrB ≈ 900–1000 (Day1) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov GrA ≈ 1300–1500; GrB ≈ 1000–1150 (Day2) — approx.. cdn.ncbi.nlm.nih.gov Tác dụng kéo dài — — Tăng NK activity kéo dài ≥ 7 ngày; ở một số kết quả vẫn còn tăng tới 30 ngày. (text exact). PMC
Ghi chú quan trọng (Forest-bathing):
Nhiều con số “% tăng” (ví dụ “≈50% tăng NK activity”) được nêu rõ trong văn bản/abstract (xem PubMed/PMC). Một số giá trị tuyệt đối (mean ± SD) không được nêu bằng bảng số trong text, nhưng có thể đọc xấp xỉ từ các hình (Fig.1, Fig.2) trong bài (mình đã đọc ảnh gốc trên PMC và ước tính các giá trị trung bình từ chiều cao cột và trục).
- NK activity tăng ~50% sau chuyến forest-bathing 3-day/2-night (hầu hết người: 11/12). (được nêu trực tiếp trong bài / PubMed/PMC). PubMed+1
- Số NK cells (CD16+) tăng ~40–50% (ước lượng từ biểu đồ — ví dụ từ ≈440 → ≈670 cells/µL). cdn.ncbi.nlm.nih.gov
- Các protein nội bào chống-ung thư (granulysin, perforin, granzyme A/B) tăng (đa số tăng hàng chục phần trăm; tăng kéo dài ≥7 ngày, một số còn thấy tới 30 ngày). Giá trị phần trăm tăng được trình bày ở dạng biểu đồ. cdn.ncbi.nlm.nih.gov+1
