[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

bai

Xe điện
Biển số
OF-399202
Ngày cấp bằng
1/1/16
Số km
3,335
Động cơ
265,282 Mã lực
Cụ ơi em hàng ngày chạy 5km pace 7:30 thấy ổn. Em 43t rùi chạy vậy có sợ ảnh hưởng khớp gì ko ạ? Em 7 ngày chạy đều mà ko thấy đau gì ạ, sk tốt lên ạ. Em chạy 2 năm rùi ạ
Cụ tăng cự ly hàng ngày lên 6-7km/ngày và không nên tăng tốc độ nhé, cụ sẽ cảm thấy khỏe hơn đấy.
Em hơn cụ 9 niên, mỗi ngày vẫn 10-12km pace 5, xương khớp vẫn ổn ạ.
Cụ lưu ý: không nên ham đẩy tốc tộ nhé, nguy cơ chấn thương sẽ cao đấy.
 

thanhlam171

Xe tăng
Biển số
OF-127195
Ngày cấp bằng
10/1/12
Số km
1,081
Động cơ
389,579 Mã lực
Nơi ở
Hà Nội
Trong luyện tập thể thao, nhịp tim đc chia làm 5 vùng:

V1: 50-60% nhịp tim tối đa. Ở vùng nhịp tim này, cơ thể sử dụng chủ yếu năng lượng từ mỡ và là vùng tập luyện có độ cường độ thấp nhất, thường được sử dụng cho các buổi tập luyện khởi động, phục hồi, hoặc các buổi tập luyện dài hơi.

V2: 60-70% nhịp tim tối đa. Ở vùng nhịp tim này, cơ thể sử dụng chủ yếu năng lượng từ mỡ, với phần nhỏ từ Glucose . Đây là vùng tập luyện có độ cường độ trung bình và là vùng tập luyện cơ bản cho các vận động viên chạy marathon.

V3: 70-80% nhịp tim tối đa. Ở vùng nhịp tim này, cơ thể sử dụng chủ yếu năng lượng từ Glucose, với phần nhỏ từ mỡ. Đây là vùng tập luyện có độ cường độ cao và là vùng tập luyện phát triển sức mạnh và sức bền cho các vận động viên.

V4: 80-90% nhịp tim tối đa. Ở vùng nhịp tim này, cơ thể sử dụng chủ yếu năng lượng từ Glucose. Đây là vùng tập luyện có độ cường độ rất cao và thường được sử dụng cho các buổi tập luyện tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể.

V 5: Tần suất nhịp tim trên 90% của tần số nhịp tim tối đa. Ở vùng nhịp tim này, cơ thể sử dụng chủ yếu năng lượng từ Glucose và không phải là vùng tập luyện phổ biến vì độ cường độ rất cao.

Chạy từ V3 trở lên Năng lượng đầu tiên lấy từ Glucose trong máu hay còn gọi là đường máu. Sau khi hết glucose, cơ thể lấy tiếp glycogen từ gan. Glycogen thực chất là glucose thừa trong máu được gan chuyển hoá thành và tích trữ để dùng khi cần thiết. Sau khi hết glycogen cơ thể bắt đầu dùng các fatty acid được giải thể từ triglycerol (chất béo) và các protein trong cơ bắp để chuyển hoá thành glucose để dùng tiếp. Vì vậy nếu chạy buổi sáng sớm, đường máu trong cơ thể đã gần hết sau 1 đêm. Lượng glycogen sẽ là nguồn nl chủ yếu. Tuy nhiên lượng này cũng ko quá nhiều, chỉ vài trăm kcal. Vậy nên khi các cụ chạy quá số lượng đó cơ thể sẽ dùng fatty acid và protein trong cơ bắp, lúc đó cơ sẽ bị ảnh hưởng. (nếu để ý các cụ thấy hội Runer khi chạy giải họ thường “cắn gel”, nó chính là Glucose để bổ sung năng lượng.

Để đảm bảo sức khoẻ và vóc dáng tốt các cụ nên có plan cụ thể, mỗi ngày 1 bài cụ thể, chế độ dinh dưỡng phù hợp cho từng ngày.

A0D68654-AD73-4B8B-B41B-AB76283CCACE.jpeg
67A77A4E-8708-4FBD-AFF7-DE715538D361.jpeg
Vậy là chạy vùng 2 và vùng 3 sẽ tốt hơn phải không cụ. Cụ nào đường máu cao thì chạy sáng, mà cụ nào mỡ máu cao thì chạy chiều.
Em hiểu vậy đúng không ạ.
 

chievo

Xe điện
Biển số
OF-303542
Ngày cấp bằng
2/1/14
Số km
2,006
Động cơ
316,133 Mã lực
Cụ tăng cự ly hàng ngày lên 6-7km/ngày và không nên tăng tốc độ nhé, cụ sẽ cảm thấy khỏe hơn đấy.
Em hơn cụ 9 niên, mỗi ngày vẫn 10-12km pace 5, xương khớp vẫn ổn ạ.
Cụ lưu ý: không nên ham đẩy tốc tộ nhé, nguy cơ chấn thương sẽ cao đấy.
Vâng em cám ơn cụ. Cụ có tham gia 1,2 giải marathon phong trào nào ko ạ?
 

jazzzzz

Xe lăn
Biển số
OF-90108
Ngày cấp bằng
29/3/11
Số km
11,057
Động cơ
1,333,196 Mã lực
Vậy là chạy vùng 2 và vùng 3 sẽ tốt hơn phải không cụ. Cụ nào đường máu cao thì chạy sáng, mà cụ nào mỡ máu cao thì chạy chiều.
Em hiểu vậy đúng không ạ.
tuỳ thể trạng, như em chủ yếu chạy vùng 2,3, chạy chậm nhưng chạy nhiều.
không phải ai bị đường huyêys thì chạy sáng, chính là chạy buổi sáng thì không nên chạy quá sức.
Đây là một buổi chạy của em: pace 8 với nhịp tim 13x
193B739A-CB8A-429D-ACF5-8202F332B76F.jpeg
 
Chỉnh sửa cuối:

thanhlam171

Xe tăng
Biển số
OF-127195
Ngày cấp bằng
10/1/12
Số km
1,081
Động cơ
389,579 Mã lực
Nơi ở
Hà Nội
tuỳ thể trạng, như em chủ yếu chạy vùng 2,3, chạy chậm nhưng chạy nhiều.
không phải ai bị đường huyêys thì chạy sáng, chính là chạy buổi sáng thì không nên chạy quá sức.
Đây là một buổi chạy của em: pace 8 với nhịp tim 13x
193B739A-CB8A-429D-ACF5-8202F332B76F.jpeg
Vâng, cảm ơn cụ chia sẻ.
 

QDV2012

Xe tăng
Biển số
OF-521799
Ngày cấp bằng
17/7/17
Số km
1,203
Động cơ
209,510 Mã lực
Tuổi
31

Hự.

Xe điện
Biển số
OF-426937
Ngày cấp bằng
3/6/16
Số km
2,495
Động cơ
275,623 Mã lực
Đồng hồ đo nhịp tim là cái ko thể thiếu các cụ mợ à. Ngoài việc biết sức mình mà tập cường độ cho phù hợp, nó còn giúp mình biết các biến động bất thường. Có lần em chạy tập. Chạy tập thì em giữ pace 6.30 tim chung quanh 145 để vào race chạy 5:30 hoặc thấp hơn. hôm đó em ko cảm thấy gì khác thường chỉ thấy mới chạy vài km mà chân đã mỏi, người thì ko cảm thấy gì, nhưng nhìn đồng hồ thì tim ở mức 15x cả mấy km rồi. Chắc tại mấy hôm trước thức đêm trông người ốm với lại phải nhậu mấy trận cũng khá sâu. Thế là em giảm xuống pace dưỡng sinh chạy fun run hôm đó thôi. Đấy, nếu trông vào tự cảm nhận cơ thể thì chắc đã tặc lưỡi mặc kệ rồi chạy cố. Xong mới mệt rũ thì cũng đã chạy xong rồi.
 

Ryan848

Xe container
Biển số
OF-355634
Ngày cấp bằng
27/2/15
Số km
7,065
Động cơ
399,778 Mã lực
Nơi ở
Lâm Gia Trang, Hà Nội
Em thấy do một phần cơ địa, một phần do chị ấy tập k dùng lực nhiều. Zumba em nhảy vẫn vào người nếu tập đúng. Nhưng k bằng tập cơ được. Găp đúng giáo viên phát xít nữa thì dí cho sợ luôn
Mà thú thực là em cũng chưa hiểu tập cơ là tập gì hả mợ? Phương pháp tập mới ạ 😅
Trc nay em đều tự tập, đi lên từ phòng thể hình tạ gang rồi tới phòng gym cùi cùi, thấy có khu Yoga/Zumba riêng của chị em chứ cũng ko ngó vào.
 

Maihong_

Xe điện
Biển số
OF-808067
Ngày cấp bằng
13/3/22
Số km
4,797
Động cơ
234,997 Mã lực
Mà thú thực là em cũng chưa hiểu tập cơ là tập gì hả mợ? Phương pháp tập mới ạ 😅
Trc nay em đều tự tập, đi lên từ phòng thể hình tạ gang rồi tới phòng gym cùi cùi, thấy có khu Yoga/Zumba riêng của chị em chứ cũng ko ngó vào.
Phòng em có các lớp core fit (tập chuyên các bài cơ bụng lưng), bums&tums (chuyên cơ bụng đùi mông, combat và full body (toàn thân)
Ví dụ tâp mông đùi có thể tập bài squat tường như này. Bọn em sẽ phải tập 2 set. 1 set bao gồm giữ như thế 2p, 1p nhấc lần lượt gót trái phải, chỉ nhấc gót phải 15s - chỉ nhấc gót trái 15s
1BC7FDFA-15D1-471B-89AF-B877F82C9941.jpeg
 

Ryan848

Xe container
Biển số
OF-355634
Ngày cấp bằng
27/2/15
Số km
7,065
Động cơ
399,778 Mã lực
Nơi ở
Lâm Gia Trang, Hà Nội
Phòng em có các lớp core fit (tập chuyên các bài cơ bụng lưng), bums&tums (chuyên cơ bụng đùi mông, combat và full body (toàn thân)
Ví dụ tâp mông đùi có thể tập bài squat tường như này. Bọn em sẽ phải tập 2 set. 1 set bao gồm giữ như thế 2p, 1p nhấc lần lượt gót trái phải, chỉ nhấc gót phải 15s - chỉ nhấc gót trái 15s
1BC7FDFA-15D1-471B-89AF-B877F82C9941.jpeg
Chuyên nghiệp quá, thế này nam có khi nhiều người cũng chả theo dc ấy.
 

Maihong_

Xe điện
Biển số
OF-808067
Ngày cấp bằng
13/3/22
Số km
4,797
Động cơ
234,997 Mã lực
Mà thú thực là em cũng chưa hiểu tập cơ là tập gì hả mợ? Phương pháp tập mới ạ 😅
Trc nay em đều tự tập, đi lên từ phòng thể hình tạ gang rồi tới phòng gym cùi cùi, thấy có khu Yoga/Zumba riêng của chị em chứ cũng ko ngó vào.
Nhiều bài tập lắm cụ. Lớp cơ ít người theo được lắm, nhưng theo được thì thích lắm 😅
 

Ryan848

Xe container
Biển số
OF-355634
Ngày cấp bằng
27/2/15
Số km
7,065
Động cơ
399,778 Mã lực
Nơi ở
Lâm Gia Trang, Hà Nội
Nhiều bài tập lắm cụ. Lớp cơ ít người theo được lắm, nhưng theo được thì thích lắm 😅
Cái này em nghĩ phù hợp dưới 30t khi người còn dẻo dai thôi ạ, trên 30t chơi thế có mà tập xong nhấc người chả nổi :))
 

Maihong_

Xe điện
Biển số
OF-808067
Ngày cấp bằng
13/3/22
Số km
4,797
Động cơ
234,997 Mã lực
Chuyên nghiệp quá, thế này nam có khi nhiều người cũng chả theo dc ấy.
Vâng ạ. Bữa có em zai, bạn của em giáo viên, cũng tập gym rồi, vào tập nửa tiếng bị tụt huyết áp. Mà tập còn cứ bị sai ấy, sưuat phải mềm gối thì cứ khoá gối. Như thế dễ bị chấn thương. Em thuộc top tập khoẻ nhất lớp cơ ý
 

Maihong_

Xe điện
Biển số
OF-808067
Ngày cấp bằng
13/3/22
Số km
4,797
Động cơ
234,997 Mã lực
Cái này em nghĩ phù hợp dưới 30t khi người còn dẻo dai thôi ạ, trên 30t chơi thế có mà tập xong nhấc người chả nổi :))
Hihi. Thế mà thành viên gại cội của lớp chỉ khoảng 4 5 người, em bé tuổi nhất đấy :))
 

Ryan848

Xe container
Biển số
OF-355634
Ngày cấp bằng
27/2/15
Số km
7,065
Động cơ
399,778 Mã lực
Nơi ở
Lâm Gia Trang, Hà Nội
Vâng ạ. Bữa có em zai, bạn của em giáo viên, cũng tập gym rồi, vào tập nửa tiếng bị tụt huyết áp. Mà tập còn cứ bị sai ấy, sưuat phải mềm gối thì cứ khoá gối. Như thế dễ bị chấn thương. Em thuộc top tập khoẻ nhất lớp cơ ý
Giờ em chỉ thích tập boxing, MMA thôi, thích nhất là các thế khóa, đè...knockout bằng kỹ thuật, mợ có hứng thú ko? :))
Hihi. Thế mà thành viên gại cội của lớp chỉ khoảng 4 5 người, em bé tuổi nhất đấy :))
 

Maihong_

Xe điện
Biển số
OF-808067
Ngày cấp bằng
13/3/22
Số km
4,797
Động cơ
234,997 Mã lực
Giờ em chỉ thích tập boxing, MMA thôi, thích nhất là các thế khóa, đè...knockout bằng kỹ thuật, mợ có hứng thú ko? :))
MMA hình như cũng giống combat mà. Nhưng bọn em tập tay k, đấm đá theo giáo viên. Em mới tập 3 buổi. Buổi đầu về đau khắp người. Nhưng sang buổi 2 là em quen. Đối kháng thì em chưa tập bjo thôi :D
 

VuNgoanMuc

Xe điện
Biển số
OF-709574
Ngày cấp bằng
5/12/19
Số km
3,094
Động cơ
224,503 Mã lực
Tuổi
48
MMA hình như cũng giống combat mà. Nhưng bọn em tập tay k, đấm đá theo giáo viên. Em mới tập 3 buổi. Buổi đầu về đau khắp người. Nhưng sang buổi 2 là em quen. Đối kháng thì em chưa tập bjo thôi :D
Bodycombat tập cho mệt và ra mồ hôi nhiều là chính chứ không dùng để đánh nhau được đâu em ... lực đấm đá yếu xìu không lên ring thi đấu được
 

Maihong_

Xe điện
Biển số
OF-808067
Ngày cấp bằng
13/3/22
Số km
4,797
Động cơ
234,997 Mã lực
Bodycombat tập cho mệt và ra mồ hôi nhiều là chính chứ không dùng để đánh nhau được đâu em ... lực đấm đá yếu xìu không lên ring thi đấu được
Vâng. Em tập cho khoẻ mà. Đi tập về tóc lúc nào cũng như vừa gội đầu
 

Ryan848

Xe container
Biển số
OF-355634
Ngày cấp bằng
27/2/15
Số km
7,065
Động cơ
399,778 Mã lực
Nơi ở
Lâm Gia Trang, Hà Nội
MMA hình như cũng giống combat mà. Nhưng bọn em tập tay k, đấm đá theo giáo viên. Em mới tập 3 buổi. Buổi đầu về đau khắp người. Nhưng sang buổi 2 là em quen. Đối kháng thì em chưa tập bjo thôi :D
Chịu khó kiếm đối tác đi mợ, em chơi đối kháng tuần 3b chả thấy đau gì =))
Em chỉ khóa, đè, vật, siết thôi ;))
 

Maihong_

Xe điện
Biển số
OF-808067
Ngày cấp bằng
13/3/22
Số km
4,797
Động cơ
234,997 Mã lực
Chịu khó kiếm đối tác đi mợ, em chơi đối kháng tuần 3b chả thấy đau gì =))
Em chỉ khóa, đè, vật, siết thôi ;))
Sao lớp kickfit bên ngoài, rm thấy cũng chỉ đấm đá nhưng có bao cát với cái đồ bao tay ý chứ có thấy vật bao giờ đâu
 
Thông tin thớt
Đang tải
Top