[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[Dr Thanh Bùi]

Chắc cụ giảm tần suất nhậu nên nó yếu đi. Mà món đó yếu đi lại là tốt cụ ạ, vợ con chả sướng quá. Em giờ cũng hạn chế tối đa nhậu nhẹt, trừ khi thi thoảng có dịp với người thân em mới thả cửa, còn liên hoan hội nhóm rất hiếm khi em tham gia. Cứ chạy xong hoặc tập xong tối làm 1 lon nhẹ nhàng là ổn rồi.

Mỗi năm e chỉ nhậu tầm dưới 10 cuộc thôi , nhưng phong độ bia rượu e thấy đi xuống mặc dù sk đi lên

 

[Dream Thai]

Cụ thử tìm hiểu xem kỹ thuật và dinh dưỡng đã chuẩn chưa ạ

Đọc bài này lại có thêm động lực cc ạ

Châu Nhuận Phát chinh phục half marathon

Hong Kong- Tài tử Hong Kong Châu Nhuận Phát hoàn thành chặng half marathon (hơn 21 km) với thời gian 2 giờ 24 phút 33 giây, ở tuổi 70.

vnexpress.net

 

[Xe bo 4 banh]

Èo bụng 80cm là siêu bé đó kụ

Cũng chưa siêu bé đâu cụ, em 62kg nên vẫn phồng phồng lắm

 

[PlaStork]

Năm nay em bắt đầu bước vào ngưỡng 50+ rồi. Giờ cố gắng chạy tuần 4 buổi tầm 50km để duy trì, nhịp tim trung bình mỗi buổi chạy khoảng 135-140bpm. Được cái bỏ đến 80% số lần nhậu so với trước đây nên cảm giác khoẻ và ngủ ngon hơn

Em thấy bảo 50+ thì cứ 120-125bpm thôi chứ cụ nhỉ?

 

[CuongNguyenPhuc71]

Em thấy bảo 50+ thì cứ 120-125bpm thôi chứ cụ nhỉ?

Em tưởng già yếu đi thì nhịp tim phải tăng khi chạy chứ nhể

 

[OmegaO9]

Mỗi năm e chỉ nhậu tầm dưới 10 cuộc thôi , nhưng phong độ bia rượu e thấy đi xuống mặc dù sk đi lên

Thì đúng mà cụ, ít nhậu thì cơ thể nó được giảm tải về việc thải độc nên cơ chế hormon cho nhóm đó giảm đi làm mình cảm giác dễ say hơn.

 

[OmegaO9]

Em tưởng già yếu đi thì nhịp tim phải tăng khi chạy chứ nhể

Nếu tập luyện đều thì HR nó vẫn ổn định dù cho có nhiều tuổi cụ ạ. Dải tim của mỗi người là khác nhau nữa.
Ví dụ, 1 bác 67 tuổi bên em chạy lúc trời nóng 31 độ và HR lại rất ổn:

 

[PlaStork]

Em tưởng già yếu đi thì nhịp tim phải tăng khi chạy chứ nhể

Càng già thì nhịp tim tối đa càng giảm, và kéo zone 2 cũng giảm theo. Tầm 5x mà chạy đến 140 thì vào zone 3 rồi, hơi căng. Ở công viên Thống Nhất nhiều bác U60 mà chạy đến 140bpm thì pace tận 4.30-4:40

 

[belo]

Càng già thì nhịp tim tối đa càng giảm, và kéo zone 2 cũng giảm theo. Tầm 5x mà chạy đến 140 thì vào zone 3 rồi, hơi căng. Ở công viên Thống Nhất nhiều bác U60 mà chạy đến 140bpm thì pace tận 4.30-4:40

Cách tính zone theo nhịp tim mã dành cho người mới tập thôi cụ. Tập đều khoảng 1 năm thì nên theo nhịp tim dự trữ. Kinh nghiêm hơn nữa thì theo ngưỡng lactate.

 

[Vuchannam]

Các Cụ mới chạy thì cứ chạy làm sao cho thở ok, cứ chạy đều khoảng vài tháng đi cho chân khỏe, tim đập ko rạo lực, thở và nói chuyện được trong quá trình chạy là ok, cứ cày độ nửa năm đi cho có nền tảng sau đó mới tìm hiểu nhịp tim zone nọ zone kia, rồi chạy easy hay temple hay inverval.... lúc đó chân mới chịu được chứ ko chấn thương hết....

 

[OmegaO9]

Các Cụ mới chạy thì cứ chạy làm sao cho thở ok, cứ chạy đều khoảng vài tháng đi cho chân khỏe, tim đập ko rạo lực, thở và nói chuyện được trong quá trình chạy là ok, cứ cày độ nửa năm đi cho có nền tảng sau đó mới tìm hiểu nhịp tim zone nọ zone kia, rồi chạy easy hay temple hay inverval.... lúc đó chân mới chịu được chứ ko chấn thương hết....

Chạy temple hay inverval là gì cụ?

 

[QDV2012]

Em thấy bảo 50+ thì cứ 120-125bpm thôi chứ cụ nhỉ?

Lý tưởng thì là vậy cụ à, tim thì nó nhiều biến số thay đổi lắm. Đồng hồ cụ đeo bắt có chuẩn ko? Trc e đeo con đồng hồ (cũng garmin nhưng thế hệ cũ) chỉ số nó đã khác so với thế hệ mới rồi. Chưa kể đeo lỏng, đeo sai điểm tiếp xúc, mồ hôi cũng thay đổi thông số. Rồi ăn uống, dinh dưỡng, lúc chạy có nghĩ ngợi linh tinh không,... bla bla nên chỉ số tim ko đánh giá chuẩn đâu cụ à.

Qua tìm hiểu một số nguồn tài liệu e thấy người ta quan tâm đến cách thức đốt năng lượng trong cơ thể và nó liên quan đến nồng độ oxy. Thay vì phải test trong lab thì ước hóa qua chỉ số nhịp tim cho gọn và nhanh.

Nên thú thực quan tâm con số khá loằng ngoằng, tốt nhất là chạy sao cho cơ thể thoải mái và buôn chuyện được với người bên cạnh là được cụ à.

Chạy temple hay inverval là gì cụ?

Cụ cứ bắt lỗi

 

[OmegaO9]

Lý tưởng thì là vậy cụ à, tim thì nó nhiều biến số thay đổi lắm. Đồng hồ cụ đeo bắt có chuẩn ko? Trc e đeo con đồng hồ (cũng garmin nhưng thế hệ cũ) chỉ số nó đã khác so với thế hệ mới rồi. Chưa kể đeo lỏng, đeo sai điểm tiếp xúc, mồ hôi cũng thay đổi thông số. Rồi ăn uống, dinh dưỡng, lúc chạy có nghĩ ngợi linh tinh không,... bla bla nên chỉ số tim ko đánh giá chuẩn đâu cụ à.

Qua tìm hiểu một số nguồn tài liệu e thấy người ta quan tâm đến cách thức đốt năng lượng trong cơ thể và nó liên quan đến nồng độ oxy. Thay vì phải test trong lab thì ước hóa qua chỉ số nhịp tim cho gọn và nhanh.

Nên thú thực quan tâm con số khá loằng ngoằng, tốt nhất là chạy sao cho cơ thể thoải mái và buôn chuyện được với người bên cạnh là được cụ à.



Cụ cứ bắt lỗi

Nhiều cụ cứ quan tâm quá đến HR, nhưng để mà nói muốn đạt đến ngưỡng tim mệt mỏi hay nôn khan như các cháu tuyển, là điều cực kỳ khó với anh em phong trào. Cơ chế cầu dao của cơ thể nhạy lắm

 

[PlaStork]

Cách tính zone theo nhịp tim mã dành cho người mới tập thôi cụ. Tập đều khoảng 1 năm thì nên theo nhịp tim dự trữ. Kinh nghiêm hơn nữa thì theo ngưỡng lactate.

Cụ có thể chia sẻ công thức tính theo nhịp tim dự trữ hay ngưỡng lactate được không cụ? Ví dụ em có nhịp tim nghỉ 50, tối đa 190 (theo đồng hồ bảo thế), ngưỡng lactate thì garmin bảo 174 còn huawei báo 169. Em muốn chạy zone 2 thì theo vùng nào? Hiện em chạy trong khoảng 125-135 ko rõ bị chậm quá hay nhanh quá.

 

[QDV2012]

Cụ có thể chia sẻ công thức tính theo nhịp tim dự trữ hay ngưỡng lactate được không cụ? Ví dụ em có nhịp tim nghỉ 50, tối đa 190 (theo đồng hồ bảo thế), ngưỡng lactate thì garmin bảo 174 còn huawei báo 169. Em muốn chạy zone 2 thì theo vùng nào? Hiện em chạy trong khoảng 125-135 ko rõ bị chậm quá hay nhanh quá.

Các công thức tính nó chỉ có tính tương đối thôi cụ à
Để tính HR max hoặc ngưỡng lactate cụ phải đi vào phòng lab để test cụ à. Thỉnh thoảng cụ thấy cảnh mấy cầu thủ chạy trên máy rồi đeo cái máy thở vừa chạy xong ng ta trích máu để test đó là cách người ta tính toán Vo2 max vs ngưỡng lactate đó.

Các công thức tính toán trên đồng hồ chỉ là ước tính thôi nó còn đi theo thông số đồng hồ của cụ chạy có đều hay không nữa.

Còn muốn chạy zone2 cụ chạy ngưỡng nào mà cụ nói chuyện bình thường không đứt hơi là được

 

[PlaStork]

Các công thức tính nó chỉ có tính tương đối thôi cụ à
Để tính HR max hoặc ngưỡng lactate cụ phải đi vào phòng lab để test cụ à. Thỉnh thoảng cụ thấy cảnh mấy cầu thủ chạy trên máy rồi đeo cái máy thở vừa chạy xong ng ta trích máu để test đó là cách người ta tính toán Vo2 max vs ngưỡng lactate đó.

Các công thức tính toán trên đồng hồ chỉ là ước tính thôi nó còn đi theo thông số đồng hồ của cụ chạy có đều hay không nữa.

Còn muốn chạy zone2 cụ chạy ngưỡng nào mà cụ nói chuyện bình thường không đứt hơi là được

Hồi xưa em vẫn hay lăn tăn vụ này. Thực tế em chạy tầm 15x-16x thì vẫn nói chuyện bình thường như 12x, nhưng nếu chạy 15x-16x hàng ngày thì mệt lắm. Chắc có lẽ cơ địa em khoẻ cái phổi chăng?

 

[QDV2012]

Hồi xưa em vẫn hay lăn tăn vụ này. Thực tế em chạy tầm 15x-16x thì vẫn nói chuyện bình thường như 12x, nhưng nếu chạy 15x-16x hàng ngày thì mệt lắm. Chắc có lẽ cơ địa em khoẻ cái phổi chăng?

Mệt thì chưa hẳn là zone 2 cụ à

Zone 2 hay còn gọi là chạy Easy nôm na là cụ chạy xong như không chẳng xi nhê gì, vẫn cười đùa bthg. Em không rõ cự ly của cụ là bao nhiêu 1 lần nhưng nguyên tắc là không nên chạy hàng ngày Trừ khi cụ chạy quãng đường ngắn tầm dưới 5km. Thông thường các bài tập từ độ 10km độ lên thì nên có 2 ngày nghỉ tối thiểu cụ à.

Nếu cụ mà chạy dưới 5-6km thì tập theo zone tim cơ bản ko có tác dụng

 

[PlaStork]

Mệt thì chưa hẳn là zone 2 cụ à

Zone 2 hay còn gọi là chạy Easy nôm na là cụ chạy xong như không chẳng xi nhê gì, vẫn cười đùa bthg. Em không rõ cự ly của cụ là bao nhiêu 1 lần nhưng nguyên tắc là không nên chạy hàng ngày Trừ khi cụ chạy quãng đường ngắn tầm dưới 5km. Thông thường các bài tập từ độ 10km độ lên thì nên có 2 ngày nghỉ tối thiểu cụ à.

Nếu cụ mà chạy dưới 5-6km thì tập theo zone tim cơ bản ko có tác dụng

Thì vì mệt nên em mới nghĩ ko phải zone 2, và từ đó cho rằng "nói chuyện bình thường không đứt hơi" chưa chắc chắn là zone 2. Em chạy thường 10-15km/lần, mỗi tuần nghỉ 1-2 buổi, trừ khi nào nghỉ tết thì em chạy liên tục hàng ngày do có thời gian ngủ trưa phục hồi.

 

[QDV2012]

Thì vì mệt nên em mới nghĩ ko phải zone 2, và từ đó cho rằng "nói chuyện bình thường không đứt hơi" chưa chắc chắn là zone 2. Em chạy thường 10-15km/lần, mỗi tuần nghỉ 1-2 buổi, trừ khi nào nghỉ tết thì em chạy liên tục hàng ngày do có thời gian ngủ trưa phục hồi.

Cụ mệt kiểu ntn? Tập đốt năng lượng thì phải mệt nhưng đã đến mức dừng chạy cái là cụ nằm ra đất luôn hay ko? Hay sau khi dừng cái thì chỉ cần 1 lúc nhanh là bthg? Cả ngày ko kiểu buồn ngủ hay uể oải?

Nhiều khi sau các bài chạy, cụ ko nạp bù carb cũng dẫnđến tình trạng mệt mỏi đó

 

[PlaStork]

Cụ mệt kiểu ntn? Tập đốt năng lượng thì phải mệt nhưng đã đến mức dừng chạy cái là cụ nằm ra đất luôn hay ko? Hay sau khi dừng cái thì chỉ cần 1 lúc nhanh là bthg? Cả ngày ko kiểu buồn ngủ hay uể oải?

Nhiều khi sau các bài chạy, cụ ko nạp bù carb cũng dẫnđến tình trạng mệt mỏi đó

Tức là nếu em chạy 125-135 mỗi ngày 10-15km liên tục thì nửa tháng mới cần nghỉ 1 ngày để resting heart rate ko bị tăng, HRV vẫn nằm trong phạm vi cân bằng, chạy xong thấy như không chạy.

Nếu chạy lên tầm 145-150 thôi thì sau 2-3 buổi liên tục đồng hồ báo resting heart rate lên dần, bình thường 50 lên 53 rồi 55 cứ thế lên. HRV cũng dần ra khỏi khu vực "balance". Chạy xong có cảm giác ngại chạy, hụt hơi.

Như hôm nay resting từ 50 lên 55 rồi, nhịp tối thiểu cũng từ 43 lên 48 do hôm qua chạy tempo, em nghỉ chạy 1 ngày, mai chơi tiếp.