[Funland] Chạy bộ giảm mỡ cho những người mới bắt đầu (mình đã áp dụng và đang tiếp tục áp dụng)

poorcar nói:

Túm lại là sách bn 1 quyển ạ, có ship ko ạ

Nhấn vào đây để mở rộng...

Driverlucky nói:

Sách này bác lên Đinh Lễ gần như hàng nào cũng có e thjk nên mua để đọc còn đag tìm quyển sinh ra để chạy, vưa mua đc thêm 2 quyển xong
Ngồi rỗi đọc cho đỡ buồn bác ah

Nhấn vào đây để mở rộng...

poorcar nói:

Em thì cố ngày chạy 1 vòng bờ hồ là nhọc lắm rồi!

Nhấn vào đây để mở rộng...

hung611 nói:

Hoàn toàn đồng ý với cụ calo in = calo out thì trọng lượng sẽ không thay đổi, bất kể thời gian nạp calo trong ngày. Tuy nhiên, do cơ chế tích trữ và tiêu hao mỡ nên nếu ăn nhiều vào buổi tối, thì lượng mỡ dư thừa ở buổi tối kia sẽ rất khó bị tiêu hao cho các hoạt động của ngày hôm sau vì khi đó cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ gan, cơ, gì gì đó nữa rồi cuối cùng mới đến mỡ. Kết quả là lượng cơ sẽ mất dần đi, tỷ lệ mỡ lại tăng lên trong khi trọng lượng cơ thể hầu như ko thay đổi. Vì vậy, ăn nhiều buổi tối vẫn là thói quen có hại. Đó cũng là lý do đối với những người có tập, thì ngoài tổng lượng calo, thời điểm nạp, tỷ lệ thành phần pro/carb/fat cũng rất quan trọng.

Nhấn vào đây để mở rộng...

Mraaa nói:

Chả cần sách vở gì đâu các cụ ơi. Chạy bộ ăn nhau ở cái kiên trì vì nó là môn thể thao nhàm chán nhất.
Cứ đóng giày vào và chạy thôi, mệt thì đi bộ, chán hoặc hết giờ thì về, cũng không cần ép mình phải chạy bao nhiêu km/ngày, cứ chạy theo khả năng về thể lực và thời gian. Thể lực thì sẽ tăng dần, tầm đôi tháng là không thấy mệt nữa, chỉ có hết thời gian thì về thôi.

Được ngưỡng đó thì cố mà duy trì là ổn. Trước em đá bóng, sau nghỉ đá bóng thì chuyển qua chạy khoảng 3 năm nay, quen rồi. Giờ có khi bận nghỉ cả tháng không chạy, rồi chạy lại có khi 1 phát ăn 5-6km luôn cũng ko đau mỏi gì.

Nhấn vào đây để mở rộng...

Driverlucky nói:

Chạy châm là vừa chạy vừa nói chuyện với người bên cạnh được là chuẩn; e thì chạy 8-9p/1km
E cũng đang dùng 5s và chương trình runkeeper để chạy đo lượng kalo, quãng đường chạy, vận tốc, lưu i máy pai dùng 3G để phần mêm đo theo gps

Về chế độ ăn thì theo em được biết không nên bỏ bữa ma nên ăn nhiêu rau củ quả hạn chế tinh bột và các loại mỡ động vật, không nên bỏ hẳn tinh bột nhé mà hạn chế ví dụ 1 bát cơm nó sẽ rơi vào 3-400kalo nên 1 buôi chạy cật lực như e mới hết dc 1_bát cơm nên mọi người có gắng để lượng kalo nạp vào < lượng kalo tiêu thụ. Đảm bảo sức khỏe sẽ tăng dần theo thời gian
Còn lí do không nên ăn nhiều vào buôi tối thường ăn xong là mọi người ko vận động gì nên lương nạp vào sẽ thẩm thấu vào cơ thể thành mỡ thừa

Nhấn vào đây để mở rộng...

hoangduc.sbr nói:

Ko cụ ah, cơ thể sẽ chỉ tích mỡ khi cụ đã dư thừa calo hấp thụ trong ngày. Ko còn chỗ tiêu hao nữa nó mới chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Và như em đã nói ở còm trước, dù cụ có bỏ hẳn bữa tối thì cũng vẫn sẽ béo nếu ban ngày đã ăn thừa calo. Ngược lại bữa tối cụ có ăn nhiều cũng sẽ chả béo nổi nếu ban ngày cụ hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng. Bởi lượng thức ăn nạp vào ở bữa tối đó nó còn chưa đủ để tái tạo lại cơ bắp và lượng glicozen trong gan. Thì nó lấy đâu ra calo thừa để tích thành mỡ dự trữ.
Vấn đề ko phải cụ ăn tối sẽ dễ béo, dễ tích mỡ. Mà vấn đề là trước khi ăn bữa tối thì tỷ lệ calo in / calo out của cụ đang ở ngưỡng nào. Nếu ăn bữa tối vào làm calo in lớn hơn thì béo là đương nhiên. Còn ngược lại thì cụ ko béo nổi đâu. Bữa tối toàn bị mang tiếng xấu là vì vậy

Lại nói về tỷ lệ fat/cơ trên cơ thể, cái này nó cũng ko liên quan đến bữa tối nốt mà nó phụ thuộc vào dạng hoạt động (hoặc tập luyện) và chế độ ăn hàng ngày của cụ.
- Nếu hàng ngày cụ chỉ hoạt động hiếu khí (đi lại, chạy bộ bền, làm việc nhà, việc văn phòng... ). Đại loại là những việc, những bài tập luyện ở cường độ vừa và nhẹ, ở dạng sức bền có thể làm liên tục trong t/gian dài. Vừa làm vừa có thể hô hấp, hít thở đều đặn (nhịp tim ở vùng zone 2 - burn fat). Thì cơ thể cụ luôn lấy 85% năng lượng đc đốt từ mỡ để phục vụ các hoạt động đó. Nên đừng lo cơ thể cụ bị mất nhiều cơ hơn mỡ nếu hàng ngày cụ hoạt động, tập luyện ở dạng hiếu khí. Kể cả sáng sớm chưa ăn j đã dậy chạy bộ cụ cũng chả lo mất cơ đâu nếu để ý đồng hồ luôn hiện nhịp tim trong vùng zone 2.
- Còn cơ thể cụ sẽ chỉ đốt cơ nhiều hơn mỡ nếu cụ hoạt động, tập luyện yếm khí (bê vác, cửu vạn, nâng tạ, lên xà, chạy nc rút, tập Tabata, Hiit... ). Hiểu đại loại là những hoạt động nặng, cường độ cao khiến cho cụ ko thể hít thở b/thường mà phải nín hơi. Khi đó cơ thể thiếu oxi làm "chất cháy" nên buộc phải đốt năng lượng trực tiếp từ cơ bắp và glicozen trong gan.

Lại nói tiếp về dinh dưỡng, tất nhiên ăn nhiều chất xơ gây no nhưng ít calo. Ăn đủ đạm (chứ thừa thì vẫn chuyển hóa thành mỡ). Ăn ít mỡ và ít tinh bột thì cụ sẽ khó bị tích mỡ luôn.
Ngược lại ăn nhiều tinh bột và mỡ hoặc ăn quá nhiều đạm thì vẫn sẽ béo như thường.
Và tóm lại tất cả đều ko liên quan j đến bữa tối cả. Bữa tối thực sự luôn bị oan gia trong các câu chuyện bàn về giảm béo của mọi người.

Nhấn vào đây để mở rộng...

wxczxc nói:

Chuẩn bài đây ợ, em inter fasting được nửa năm, bỏ bữa sáng chỉ chiến bữa trưa + bữa tối 16:8 , thể dục nhẹ + đi bộ, giảm được 9kg ( từ 74 -> 65 ).
Quan trọng trong việc giảm cân là calo in và calo out thôi

Nhấn vào đây để mở rộng...

Mr.Phuc nói:

Chạy chậm 2,5 km thì mất khoảng bn tg cụ?

Nhấn vào đây để mở rộng...

Driverlucky nói:

Câu chuyện đau khớp gối sẽ ko xảy ra. Câu chuyện e đọc nhân vật chính là một người giàu nghi lực chạy hằng ngày ngày ít cũng hơn chục km. Còn đây mình chạy cách ngày và đặc biệt khởi động kĩ và lắng nghe cơ thể. Còn câu chuyện đau khớp với thời tiết việt nam mình không chạy sẽ đau hơn. Còn lí do vì sợ đau khớp mà ko chạy hoặc sợ đau toàn thân mà ko vận đông thì đó chỉ do chưa thực sự muốn tập thôi cccm nhé
E hiện đã giảm được 2kg và bụng giảm đc 2cm. Khi cơ thể đã quen với mức vận động thì tăng thời gian và tốc độ lên nhé. Vận động sau 30 phút cơ thể chúng ta sẽ tiết ra hóc môn làm cho ta cảm thây hạnh phúc rất phấn chấn

Nhấn vào đây để mở rộng...

hoangduc.sbr nói:

Ko cụ ah, cơ thể sẽ chỉ tích mỡ khi cụ đã dư thừa calo hấp thụ trong ngày. Ko còn chỗ tiêu hao nữa nó mới chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Và như em đã nói ở còm trước, dù cụ có bỏ hẳn bữa tối thì cũng vẫn sẽ béo nếu ban ngày đã ăn thừa calo. Ngược lại bữa tối cụ có ăn nhiều cũng sẽ chả béo nổi nếu ban ngày cụ hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng. Bởi lượng thức ăn nạp vào ở bữa tối đó nó còn chưa đủ để tái tạo lại cơ bắp và lượng glicozen trong gan. Thì nó lấy đâu ra calo thừa để tích thành mỡ dự trữ.
Vấn đề ko phải cụ ăn tối sẽ dễ béo, dễ tích mỡ. Mà vấn đề là trước khi ăn bữa tối thì tỷ lệ calo in / calo out của cụ đang ở ngưỡng nào. Nếu ăn bữa tối vào làm calo in lớn hơn thì béo là đương nhiên. Còn ngược lại thì cụ ko béo nổi đâu. Bữa tối toàn bị mang tiếng xấu là vì vậy

Lại nói về tỷ lệ fat/cơ trên cơ thể, cái này nó cũng ko liên quan đến bữa tối nốt mà nó phụ thuộc vào dạng hoạt động (hoặc tập luyện) và chế độ ăn hàng ngày của cụ.
- Nếu hàng ngày cụ chỉ hoạt động hiếu khí (đi lại, chạy bộ bền, làm việc nhà, việc văn phòng... ). Đại loại là những việc, những bài tập luyện ở cường độ vừa và nhẹ, ở dạng sức bền có thể làm liên tục trong t/gian dài. Vừa làm vừa có thể hô hấp, hít thở đều đặn (nhịp tim ở vùng zone 2 - burn fat). Thì cơ thể cụ luôn lấy 85% năng lượng đc đốt từ mỡ để phục vụ các hoạt động đó. Nên đừng lo cơ thể cụ bị mất nhiều cơ hơn mỡ nếu hàng ngày cụ hoạt động, tập luyện ở dạng hiếu khí. Kể cả sáng sớm chưa ăn j đã dậy chạy bộ cụ cũng chả lo mất cơ đâu nếu để ý đồng hồ luôn hiện nhịp tim trong vùng zone 2.
- Còn cơ thể cụ sẽ chỉ đốt cơ nhiều hơn mỡ nếu cụ hoạt động, tập luyện yếm khí (bê vác, cửu vạn, nâng tạ, lên xà, chạy nc rút, tập Tabata, Hiit... ). Hiểu đại loại là những hoạt động nặng, cường độ cao khiến cho cụ ko thể hít thở b/thường mà phải nín hơi. Khi đó cơ thể thiếu oxi làm "chất cháy" nên buộc phải đốt năng lượng trực tiếp từ cơ bắp và glicozen trong gan.

Lại nói tiếp về dinh dưỡng, tất nhiên ăn nhiều chất xơ gây no nhưng ít calo. Ăn đủ đạm (chứ thừa thì vẫn chuyển hóa thành mỡ). Ăn ít mỡ và ít tinh bột thì cụ sẽ khó bị tích mỡ luôn.
Ngược lại ăn nhiều tinh bột và mỡ hoặc ăn quá nhiều đạm thì vẫn sẽ béo như thường.
Và tóm lại tất cả đều ko liên quan j đến bữa tối cả. Bữa tối thực sự luôn bị oan gia trong các câu chuyện bàn về giảm béo của mọi người.

Nhấn vào đây để mở rộng...

ngotatto nói:

Béo nó còn do cơ địa nữa cụ ạ. Thằng bạn e ăn nhậu như điên, chả thể thao gì nhưng gầy như chó 1945. Em mấy năm nay bữa chỉ 1 bát cơm vẫn cứ tăng dần đều.

Nhấn vào đây để mở rộng...

hoangduc.sbr nói:

Ko cụ ah, cơ thể sẽ chỉ tích mỡ khi cụ đã dư thừa calo hấp thụ trong ngày. Ko còn chỗ tiêu hao nữa nó mới chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Và như em đã nói ở còm trước, dù cụ có bỏ hẳn bữa tối thì cũng vẫn sẽ béo nếu ban ngày đã ăn thừa calo. Ngược lại bữa tối cụ có ăn nhiều cũng sẽ chả béo nổi nếu ban ngày cụ hoạt động tiêu hao nhiều năng lượng. Bởi lượng thức ăn nạp vào ở bữa tối đó nó còn chưa đủ để tái tạo lại cơ bắp và lượng glicozen trong gan. Thì nó lấy đâu ra calo thừa để tích thành mỡ dự trữ.
Vấn đề ko phải cụ ăn tối sẽ dễ béo, dễ tích mỡ. Mà vấn đề là trước khi ăn bữa tối thì tỷ lệ calo in / calo out của cụ đang ở ngưỡng nào. Nếu ăn bữa tối vào làm calo in lớn hơn thì béo là đương nhiên. Còn ngược lại thì cụ ko béo nổi đâu. Bữa tối toàn bị mang tiếng xấu là vì vậy

Lại nói về tỷ lệ fat/cơ trên cơ thể, cái này nó cũng ko liên quan đến bữa tối nốt mà nó phụ thuộc vào dạng hoạt động (hoặc tập luyện) và chế độ ăn hàng ngày của cụ.
- Nếu hàng ngày cụ chỉ hoạt động hiếu khí (đi lại, chạy bộ bền, làm việc nhà, việc văn phòng... ). Đại loại là những việc, những bài tập luyện ở cường độ vừa và nhẹ, ở dạng sức bền có thể làm liên tục trong t/gian dài. Vừa làm vừa có thể hô hấp, hít thở đều đặn (nhịp tim ở vùng zone 2 - burn fat). Thì cơ thể cụ luôn lấy 85% năng lượng đc đốt từ mỡ để phục vụ các hoạt động đó. Nên đừng lo cơ thể cụ bị mất nhiều cơ hơn mỡ nếu hàng ngày cụ hoạt động, tập luyện ở dạng hiếu khí. Kể cả sáng sớm chưa ăn j đã dậy chạy bộ cụ cũng chả lo mất cơ đâu nếu để ý đồng hồ luôn hiện nhịp tim trong vùng zone 2.
- Còn cơ thể cụ sẽ chỉ đốt cơ nhiều hơn mỡ nếu cụ hoạt động, tập luyện yếm khí (bê vác, cửu vạn, nâng tạ, lên xà, chạy nc rút, tập Tabata, Hiit... ). Hiểu đại loại là những hoạt động nặng, cường độ cao khiến cho cụ ko thể hít thở b/thường mà phải nín hơi. Khi đó cơ thể thiếu oxi làm "chất cháy" nên buộc phải đốt năng lượng trực tiếp từ cơ bắp và glicozen trong gan.

Lại nói tiếp về dinh dưỡng, tất nhiên ăn nhiều chất xơ gây no nhưng ít calo. Ăn đủ đạm (chứ thừa thì vẫn chuyển hóa thành mỡ). Ăn ít mỡ và ít tinh bột thì cụ sẽ khó bị tích mỡ luôn.
Ngược lại ăn nhiều tinh bột và mỡ hoặc ăn quá nhiều đạm thì vẫn sẽ béo như thường.
Và tóm lại tất cả đều ko liên quan j đến bữa tối cả. Bữa tối thực sự luôn bị oan gia trong các câu chuyện bàn về giảm béo của mọi người.

Nhấn vào đây để mở rộng...

ngotatto nói:

Béo nó còn do cơ địa nữa cụ ạ. Thằng bạn e ăn nhậu như điên, chả thể thao gì nhưng gầy như chó 1945. Em mấy năm nay bữa chỉ 1 bát cơm vẫn cứ tăng dần đều.

Nhấn vào đây để mở rộng...

Ms.Bui nói:

Em nghĩ béo còn do chất lượng giấc ngủ, vì nghiệm từ bản thân mình. Ăn uống thoải mái, không kén món gì mà người cứ gầy. Đến khoảng thời gian mọi thứ ổn định lại chút thì ngủ ngon hơn, thế là lên luôn 2kg dù ăn uống vẫn vậy.

Nhấn vào đây để mở rộng...

Highvoltage2207 nói:

Chuyện đau khớp gối là có thật và các cụ đừng có chủ quan nhé.

Tất nhiên cái gì cũng có nguyên nhân cả: chạy chưa đúng kỹ thuật, giầy chạy không phải là loại chuẩn, khối lượng cơ thể quá nặng,...

1/ Chạy chưa đúng kỹ thuật: mời các cụ gúc gồ
2/ Giầy chạy: các cụ chạy nhiều nên đầu tư đôi xịn xịn loại đế dày 1 chút và nhẹ, có khả năng đàn hồi tốt - các dòng chuyên running mà hãng khuyến cáo (ultraboost, alphabounce của adidas, epic react của nike, .... ngân sách ít hơn thì anta, li-ning nhiều đôi cũng rất ok)
3/ Khối lượng cơ thể quá nặng: nhìn những người to béo chạy bộ các cụ cũng có thể hình dung ra việc có một khối lượng rất lớn đè lên các khớp mỗi nhịp nhấc chân lên và đặt chân xuống. Đặc biệt khi chạy nên nền cứng (bê tông) mà đế giầy chạy của các cụ không có độ đàn hồi tốt thì phản lực từ mặt đường đẩy lên, trọng lượng ép xuống => rất dễ chấn thương xương khớp. Tuy chạy bộ là 1 bài tập tốt để giảm cân nhưng với người to béo thì còn nhiều bài khác hợp lí hơn.

Giải pháp là gì:
1/ Ngoài chạy ra còn rất nhiều bài tập toàn thân và cardio ở phòng gym mà có thể khiến các cụ toát mồ hôi hột, chạy bộ ngoài trời chỉ được lợi về mặt kinh tế mà thôi(đỡ tốn tiền đến phòng gym)
2/ Thay vì chạy các cụ có thể thử bài tập với máy Airwalk (dịch nôm na là đi bộ trên không khí - nghe tên đã thấy êm ái rồi), các động tác cũng tương tự như chạy nhưng các khớp chân được đảm bảo an toàn tuyệt đối. Bên cạnh đó còn điều chỉnh được tốc độ (nhanh-chậm), trở lực (nặng-nhẹ) khiến cho việc tập được hiệu quả hơn:

Nhấn vào đây để mở rộng...

hoangduc.sbr nói:

Bỏ ngay cái suy nghĩ ăn tối muộn và ăn nhiều vào bữa tối gây béo đi nhé. Đây là 1 trong những quan niệm dinh dưỡng / healthy sai lầm nhất nhưng tai hại là nó lại đc truyền bá rộng rãi.
Ăn bữa nào thì hiệu quả hấp thụ và tạo mỡ (nếu thừa calo) cũng như nhau cả thôi và ăn bữa tối chỉ có cái hại duy nhất là nếu ăn trước giấc ngủ tối < 3 tiếng thì sẽ gây khó ngủ nếu ăn nhiều.
Nếu nói về cách ăn uống thì 1 trong những cách giảm khẩu phần ăn hiệu quả nhất chính là bỏ bữa sáng. Bởi bữa sáng là bữa dễ nhịn nhất sau khi cơ thể đã hồi phục và tái tạo năng lượng sau giấc ngủ dài nhất là ngủ tối. Bữa tối ngược lại luôn là bữa khó bỏ nhất bởi cơ thể luôn thèm ăn tối sau cả 1 ngày dài làm việc và đây cũng thường là bữa mà các thành viên trong gđ đc quây quần.
1 sự thật nếu bỏ bữa sáng thì bữa tối chỉ cần ăn ít vẫn thấy đủ dạ. Ngược lại nếu ăn rất nhiều vào bữa sáng, bữa trưa thì kiểu j đến bữa tối vẫn sẽ thấy đói và rất khó nhịn. Nếu ăn vào dù chỉ ăn ít thì tính toán chi tiết lượng calo từ thức ăn nạp vào sẽ luôn nhiều hơn là cách ăn bỏ bữa sáng.

Nhấn vào đây để mở rộng...