[Funland] Tất tần tật về phong trào Marathon

[ORIGINHANOIAN]

E ủn xe đạp. Cứ ngày/vòng Hồ Tây là ổn

 

[.Bo My]

Cụ đừng quá để ý cái calo đốt đc khi tập luyện (nhất là lại đo qua đh nữa).

chạy 30p mỗi ngày = 3km là bắt đầu giảm calo đáng kể đấy nếu trước đó đã biết bớt ăn rồi. Trước đó mình chỉ chạy 1 km mỗi ngày thì không đủ.

 

[AnhhoangSu]

chạy 30p mỗi ngày = 3km là bắt đầu giảm calo đáng kể đấy nếu trước đó đã biết bớt ăn rồi. Trước đó mình chỉ chạy 1 km mỗi ngày thì không đủ.

Ko đáng kể vì cơ thể nó lập tức thích nghi ngay chỉ sau chưa tới 1 tháng cụ ah (với dạng h.động bền hiếu khi như chạy đều thì em nghĩ chưa tới 3 tuần là bị chững rồi nếu ko tăng km hoặc giảm ăn thêm).
Mà chắc chắn ko thể cứ tăng km lên mãi đc vì nguy cơ chấn thương tăng theo cùng với quỹ t.gian bị thâm hụt.
Nên cách tập luyện sao cho tăng đc cái BMR lên mới là khoa học và bền vững. Còn tập sao để tăng đc BMR thì em có nói rồi (mà tập kháng lực thì dễ "lừa" cơ thể chậm thích nghi hơn là chạy bền nhiều).

 

[.Bo My]

Ko đáng kể vì cơ thể nó lập tức thích nghi ngay chỉ sau chưa tới 1 tháng cụ ah (với dạng h.động bền hiếu khi như chạy đều thì em nghĩ chưa tới 3 tuần là bị chững rồi).

Thích nghi thì vẫn tốn calo chứ sao không, khoảng 230 calo mỗi ngày x 365 = 11 ký mỡ mỗi năm, 30 gam mỗi ngày, 200 gam mỗi tuần.

Nếu ăn nhiều thì tuy cân không giảm nhưng thịt tăng, mỡ giảm, có thể dùng cân % béo để thấy.

Dĩ nhiên bớt ăn thì giảm nhanh nhất, tuần nhịn 2-3 bữa nhanh gọn.

 

[AnhhoangSu]

Thích nghi thì vẫn tốn calo chứ sao không, khoảng 230 calo mỗi ngày x 365 = 11 ký mỡ mỗi năm, 30 gam mỗi ngày, 200 gam mỗi tuần.

Nếu ăn nhiều thì tuy cân không giảm nhưng thịt tăng, mỡ giảm, có thể dùng cân % béo để thấy.

Dĩ nhiên bớt ăn thì giảm nhanh nhất, tuần nhịn 2-3 bữa nhanh gọn.

Cụ tính vậy là sai toét rồi vì chỉ cần cơ thể cụ nhẹ đi 2kg thôi là lượng calo khi tập luyện nó cũng giảm theo kha khá rồi. Chưa kể cái chỉ số TDEE (cái này cụ chịu khó search giùm em) nó cũng t/đổi theo.
Vì vậy ko có chuyện chỉ chạy giữ nguyên 3km/ngày trong 1 năm mà nó giảm đc đều đều vậy đâu.
Ấy là còn chưa cần tính đến cơ chế thích nghi với dạng tập luyện hiếu khí sức bền nhẹ nhàng. Cơ thể cụ dư sức tối ưu cho việc chạy 3km/ngày mà chưa mất tới 130calo.

 

[Tý phệ]

Méo tăng cơ, giảm mỡ đc đồng thời đâu cụ ah (may ra chỉ có trong 1 tháng đầu tiên tập và ăn nghiêm túc, khoa học thì nó mới đãi tay mới thôi). Vậy nên em mới nói cụ nào đang mập sdijch thì xác định giảm cân trc cho người thon thả rỗi hãy nghĩ đến tăng cơ bắp hay tập j thì tập.
Tất nhiên đã giảm cân là phải giảm cả mỡ lẫn cơ bắp, ko tránh đc. Nhưng việc tập kháng lực giúp não bộ "học" là cụ cần cơ bắp nên nó sẽ hạn chế việc mất cơ bắp bằng chính cách lamd tăng BMR.


Túm lại thì em rep như bên trên đó cụ. Muốn giảm cân thì cứ tập trung giảm cân trc. Và vẫn phải tập kháng lực để tăng BMR và tránh mất nhiều cơ bắp nhất có thể.

Công nhận, cụ trình bày giải thích mà nó cũng vẫn loằng ngoằng thậc, giống hệt mấy bạn PT, thỉnh thoảng lại chêm vào mấy từ chuyên môn mà chả ra đầu đũa. Túm lại, muốn giảm cân phải vận động cường độ cao, thay đổi bài tập thường xuyên, ăn uống khoa học, ngủ nghỉ đúng giờ giống sgk. Còn suy từ em la em biết, thằng nào béo cũng do ăn nhiều lại lười vận động thôi

 

[Tý phệ]

E ủn xe đạp. Cứ ngày/vòng Hồ Tây là ổn

Ui, ngày 1 vòng là quá nhiều. Cụ thi đấu hay sao mà chạy nhiều thế ?

 

[ORIGINHANOIAN]

Ui, ngày 1 vòng là quá nhiều. Cụ thi đấu hay sao mà chạy nhiều thế ?

đạp xe ngày 17 km là bình thường cụ ơi. Tuy nhiên cũng có ngày e lười, bỏ

 

[Tý phệ]

đạp xe ngày 17 km là bình thường cụ ơi. Tuy nhiên cũng có ngày e lười, bỏ

Vâng, em đọc nhanh lại đang chủ đề chạy.

 

[Mocoitinh]

Sau đó giành thêm 10-20' tập hiit cường độ cao là xong 1 ngày tập. Nếu hôm nào thấy mệt và "sợ" hiit thì hãy thay bằng cardio thường như chạy bộ khoảng 20'-1h (tùy sức và ý thích) cho thư thả. T

Cụ đừng quá để ý cái calo đốt đc khi tập luyện (nhất là lại đo qua đh nữa). Nó chả đáng là bao cho việc giảm cân trong 1 ngày đâu. Q.trọng là cụ chạy biến tốc thì sau chạy cái BMR sẽ tăng lên và chỉ cần nó thêm khoảng 30% thôi là cụ nghiễm nhiên đốt đc thêm trên dưới 500 calo nữa rồi. Điều ko có sau khi chạy MAF.

Cơ mà với mục tiêu giảm cân thì dùng nó tốn t.gian, ko hiệu quả. Mà phải dùng xen kẽ, kết hợp với tập kháng lực và hiit (mà tập hiit để giảm cân thì nên tập các bài fullbody sẽ hiệu quả hơn là chạy hiit biến tốc).

Em bỏ thêm 1 phiếu cho vụ HIIT rất nhanh giảm cân do tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, đốt mỡ cả ngày, kể cả sau khi tập.
Em cũng đã nói vài lần trong thớt này vụ HIIT nhưng chắc ít người để ý. Kể ra ai nhiều tuổi rồi thì cũng ngại tập HIIT phết đấy. Tuy chỉ cần ít thời gian để tập nhưng thở cả bằng tai

 

[.Bo My]

Em bỏ thêm 1 phiếu cho vụ HIIT rất nhanh giảm cân

Mấy ông bụng bự chạy 5 phút đã thở rồi, HIIT gì, không phải ngại mà là không làm được luôn, phải thực tế chứ. Cho nên đi bộ và chạy chậm vẫn là món giảm cân tốt nhất trong các loại tập, có người không chạy nhưng mỗi ngày đi bộ được tới 2 tiếng 10km.

 

[AnhhoangSu]

Mấy ông bụng bự chạy 5 phút đã thở rồi, HIIT gì, không phải ngại mà là không làm được luôn, phải thực tế chứ. Cho nên đi bộ và chạy chậm vẫn là món giảm cân tốt nhất trong các loại tập, có người không chạy nhưng mỗi ngày đi bộ được tới 2 tiếng 10km.

Ko nhất thiết cứ hiit là phải chạy nhanh đâu cụ (dễ ngã sấp mặt chứ làm j đâu). Có thể tập mấy động tác an toàn hơn như nhảy dang 2 chân 2 tay tại chỗ, chạy nâng cao đùi tại chỗ, đứng lên ngồi xuống nhanh, giơ 2 tay lên trời rồi bật nhảy tại chỗ... Cứ miễn sao phải dùng nhiều đến chân và tập nhanh ở mức đủ tạo ra cường độ cao để tim phải đập mạnh và thở dồn dập là ok.
Đến béo như thằng bên Tàu này mà nó còn tập đc hiit nữa là. Các cụ để ý đa số nó đều phải tập ở cường độ cao. Chứ có thấy nó chạy bộ, tập bền đều đều mấy đâu. Ko tập cường độ cao thì nó rất khó có thể giảm mạnh cân đc.

 

[Jonhy]

Chủ yếu là cái mồm thôi cụ. Cụ cứ tem tém cái mồm vào là tự khắc giảm cân. Tập tành nó chỉ hỗ trợ đốt một phần calo thôi ăn gì thua gì so với mồm cụ nạp vào

 

[taiadau]

Cụ đừng quá để ý cái calo đốt đc khi tập luyện (nhất là lại đo qua đh nữa). Nó chả đáng là bao cho việc giảm cân trong 1 ngày đâu. Q.trọng là cụ chạy biến tốc thì sau chạy cái BMR sẽ tăng lên và chỉ cần nó thêm khoảng 30% thôi là cụ nghiễm nhiên đốt đc thêm trên dưới 500 calo nữa rồi. Điều ko có sau khi chạy MAF.
Còn tất nhiên chạy MAF bản thân nó đã là bài tập chuyên cho luyện tim mạch rồi nên sẽ có kết quả tốt với mục đích cải thiện nhịp tim (hồi em chạy nhiều đi khám sk định kỳ tim có 44-46 nhịp/phút, y tá ko biết còn bảo em bị tiềm ẩn nhịp tim chậm cơ).
Cơ mà với mục tiêu giảm cân thì dùng nó tốn t.gian, ko hiệu quả. Mà phải dùng xen kẽ, kết hợp với tập kháng lực và hiit (mà tập hiit để giảm cân thì nên tập các bài fullbody sẽ hiệu quả hơn là chạy hiit biến tốc).

Em đã dọc qua cái bài dài bên trên của cụ nói chung các điểm cụ nói đúng, các thông số chỉ số.... và ý nghĩa nói chung chuẩn. Thêm bài này nữa cũng đúng nhưng 1 số cái cụ nói hơi quá hoặc cụ ko nói rõ nên sẽ khiến 1 số người dễ hiểu nhầm.
BMR bản thân ko liên quan đến tăng giảm cân, nhưng nó là 1 thông số rất qt nếu muốn giảm cân. BMR là năng lượng tối thiểu cơ thể tiêu hao trong trạng thái nghỉ ngơi, còn TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ trong 1 ngày và khi giảm cân thì chính là tăng cái TDEE này.
TDEE= BMR + các hoạt động tiêu thụ năng lượng khác (trong đó có vận động tdtt).
TDEE tăng cao hơn calo in thì sẽ giảm cân. Vđ là nếu tăng BMR thì cơ bắp tăng và nhu cầu nạp calo cũng tăng, vậy để giảm cân ta vẫn phải giảm ăn ở 1 mức độ nào đó. Vậy khi luyện tập cho BMR tăng (4,5 yếu tố như cụ đã liệt kê) đến 1 mức nào đó (ko thể tăng thêm) thì muốn giảm cân nữa ta phải tăng lượng vận động lên. Tóm lại, các thông số này có liên quan đến nhau...muốn giảm cân ta phải áp dụng nhiều yếu tố, tăng BMR, điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng cường vận động. Việc chạy Maf ko tính đến rèn luyện tim mạch, thì giảm ở đây là giảm mỡ, vì chạy ở hiếu khí thì ưu tiên đốt năng lượng sẽ đốt từ mỡ.
Người ta có ct đơn giản: TDEE=BMRxR (R là hệ số vận động). Từ đó có thể thấy BMR mà nhỏ thì vận động nhiêu TDEE vẫn nhỏ (như ý cụ nói), còn BMR cao thì nhu cầu ăn tự nhiên cũng cao lên (ko điều chỉnh thì ko có tác dụng), lúc này R mà cao thì TDEE sẽ càng cao trong khi calo in ko tăng mấy (do điều chỉnh chế độ ăn) sẽ giảm cân nhanh.

 

[.Bo My]

. Vậy khi luyện tập cho BMR tăng (4,5 yếu tố như cụ đã liệt kê) đến 1 mức nào đó (ko thể tăng thêm) thì muốn giảm cân nữa ta phải tăng lượng vận động lên.

Việc tập luyện để giảm cân theo mình là trái tự nhiên, trong tự nhiên cần tiết kiệm năng lượng càng nhiều càng tốt, muốn giảm cân thì cứ giảm ăn. Còn tập thì mục đích đầu tiên là tập cái mình cần, giảm cân là yếu tố phụ.

Một người bình thường sẽ cần tập chạy, hầu hết các môn đều cần chạy, kể cả chạy trốn cướp, tập sức bền, và nếu còn thời gian thì ưu tiên tập cơ ngực bụng (abs) vì nội tạng quan trọng hơn cơ bắp tay chân..

 

[taiadau]

Việc tập luyện để giảm cân theo mình là trái tự nhiên, trong tự nhiên cần tiết kiệm năng lượng càng nhiều càng tốt, muốn giảm cân thì cứ giảm ăn. Còn tập thì mục đích đầu tiên là tập cái mình cần, giảm cân là yếu tố phụ.

Một người bình thường sẽ cần tập chạy, hầu hết các môn đều cần chạy, kể cả chạy trốn cướp, tập sức bền, và nếu còn thời gian thì ưu tiên tập cơ ngực bụng (abs) vì nội tạng quan trọng hơn cơ bắp tay chân..

Đây là em nói nguyên lý giảm cân... người bt thì giảm cân làm gì cụ...hoạt động nhiều ăn nhiều, cơ thể phát triển tự nhiên. Còn vđ là có những người bị béo phì... mới cần tập luyện giảm béo... qua đó nâng cao sức khỏe. Giảm ntn là rất qt ko thì lợi bất cập hại...có khi còn nguy hiểm tính mạng

 

[Cỏ dại]

Vâng, em đọc nhanh lại đang chủ đề chạy.

Chuẩn cụ, ngày đạp 1 vòng hồ Tây thì chả bõ bèn gì. Giỏi lắm ngang chạy 6 km là cùng

 

[lộc _ vừng]

Theo cháu muốn khoẻ đẹp thì phải tập thể thao ạ

 

[Cỏ dại]

Theo cháu muốn khoẻ đẹp thì phải tập thể thao ạ

Cái ấy ai chả biết cụ ơi

 

[river8x]

Năm ngoái e giảm từ 71 xuống 64kg trong vòng 2 tháng bằng cách mỗi bữa giảm ăn cơm lại, trước mỗi bữa 2-3 bát thì giảm xuống còn 1 bát, kiêng hầu hết đồ ngọt như bánh kẹo nước ngọt, hoa quả ngọt thi thoảng vẫn ăn. Về tập thì chỉ loanh quanh nhảy dây, chạy bộ, đạp xe trên máy, chống đẩy, squat, đu xà đơn, bơi, đá bóng, hiit tại chỗ. Cứ thích cái nào e tập cái đó chứ ko theo lịch cụ thể nào cả, full tuần ngày nào cũng vận động, nhưng chủ yếu tập đều nhất và thường xuyên nhất vẫn là chống đẩy với squat. Cái hiit tại chỗ như kiểu burpee ấy nó mệt kinh khủng, 30 giây tập rồi 30 giây nghỉ, cứ thế trong vòng 10 phút, cụ nào chưa quen đảm bảo tập xong trên người có bao nhiêu cái lỗ thì thở ra bằng đấy cái luôn