[Funland] OF ta có nhóm chạy bộ chưa ạ

[tuantrong]

Em tranh thủ một cuối tuần khá mát mẻ trước hè ạ.

 

[Mầu Diệu Thảo]

Em 7x đời cuối, chạy 7 năm rồi

Thế là nhịp tim em cao đấy. Em hơn cụ 5t, chạy hơn 30 năm rồi. Thế Vo2mãx cụ là bao nhiêu? Em 48.

 

[rfs]

Thế là nhịp tim em cao đấy. Em hơn cụ 5t, chạy hơn 30 năm rồi. Thế Vo2mãx cụ là bao nhiêu? Em 48.

Em lên 6x x nhỏ 1 thời gian lâu lâu rồi cụ ạ

 

[PlaStork]

Thế là nhịp tim em cao đấy. Em hơn cụ 5t, chạy hơn 30 năm rồi. Thế Vo2mãx cụ là bao nhiêu? Em 48.

Tim cao thấp phải so với tối đa của chính mình cụ ợ, chứ 2 người 2 cơ địa thì số tuyệt đối ko ý nghĩa nhiều.

1 người chạy 150 pace 5:3x như cụ nhưng nếu tim max cụ là 200 thì đây mới là 75% tim max.

Ngược lại một người tim 130 cũng pace đó nhưng nếu tim max chỉ 160 thì đây là 81% tim max rồi.

Ví dụ một anh ở CLB em chạy như sau, nếu chỉ nhìn qua sẽ nghĩ đây là bài easy của một elite thừa sức chạy sub 3 FM.

Nhưng thực tế đó là một bài tempo vì nhịp tim tối đa của bác ấy chỉ tầm hơn 155. Lên tới 145 là khó thở rồi, không thể vừa chạy vừa nói chuyện. Chạy HM 1:45 với pace 4:58 là quá sức chứ nói gì pace 4:14 của FM sub 3.

Ngược lại, sau đây là 1 tracklog mà nếu nhìn vào, chả ai nghĩ là elite:

Tuy nhiên nếu em gửi thêm tracklog sau cũng của thanh niên sinh năm 98 đó trong một giải Half Marathon đầu năm nay thì chắc các cụ phải thay đổi suy nghĩ:

Em chia sẻ thêm bài viết về khái niệm nhịp tim tương đối thay vì tuyệt đối:

Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng?

Khi vận động, nhịp tim chúng ta sẽ tăng lên. Đây cũng là yếu tố phản ánh hoạt động của cơ tim, hệ tuần hoàn và ảnh hưởng đến hiệu suất cũng như mức độ an toàn của việc chạy bộ. Vậy nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng?

medlatec.vn

 

[minhtallica]

Cụ PlaStork chuẩn rồi! Trên thực tế, em xác định nhịp tim tối đa bản thân qua:

+ Thống kê như "sách dạy" kiểu "220 - số tuổi"

+ Và theo dõi đồng hồ thể thao (như Garmin) trong các buổi chơi tennis đánh đơn: thống kê cho thấy mùa hè tầm 11h ngoài sân nhiệt độ quanh 38-40 độ mà đôi công qua lại khoảng chục trái bóng thì nhịp tim tối đa lên khoảng 170-175 nhịp/phút.

Vậy nên khi chạy (mục tiêu đ/v em chỉ là duy trì sức bền, không thi đấu cũng như chạy giải), em cũng chỉ chạy max tầm trên dưới 80% nhịp tối đa ở một số bài.

Như hôm nay em chạy bài Base dài 42 phút với Pace 6:20

 

[Mầu Diệu Thảo]

Tim cao thấp phải so với tối đa của chính mình cụ ợ, chứ 2 người 2 cơ địa thì số tuyệt đối ko ý nghĩa nhiều.

1 người chạy 150 pace 5:3x như cụ nhưng nếu tim max cụ là 200 thì đây mới là 75% tim max.

Ngược lại một người tim 130 cũng pace đó nhưng nếu tim max chỉ 160 thì đây là 81% tim max rồi.

Ví dụ một anh ở CLB em chạy như sau, nếu chỉ nhìn qua sẽ nghĩ đây là bài easy của một elite thừa sức chạy sub 3 FM.

View attachment 9587414

Nhưng thực tế đó là một bài tempo vì nhịp tim tối đa của bác ấy chỉ tầm hơn 155. Lên tới 145 là khó thở rồi, không thể vừa chạy vừa nói chuyện. Chạy HM 1:45 với pace 4:58 là quá sức chứ nói gì pace 4:14 của FM sub 3.

Ngược lại, sau đây là 1 tracklog mà nếu nhìn vào, chả ai nghĩ là elite:

View attachment 9587424

Tuy nhiên nếu em gửi thêm tracklog sau cũng của thanh niên sinh năm 98 đó trong một giải Half Marathon đầu năm nay thì chắc các cụ phải thay đổi suy nghĩ:

View attachment 9587426

Em chia sẻ thêm bài viết về khái niệm nhịp tim tương đối thay vì tuyệt đối:

Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng?

Khi vận động, nhịp tim chúng ta sẽ tăng lên. Đây cũng là yếu tố phản ánh hoạt động của cơ tim, hệ tuần hoàn và ảnh hưởng đến hiệu suất cũng như mức độ an toàn của việc chạy bộ. Vậy nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là lý tưởng?

medlatec.vn

Em thấy cái garmin của em thỉnh thoảng nó lại thông báo điều chỉnh nhịp tim tối đa, lần gần nhất em nhớ là 181.

 

[Mầu Diệu Thảo]

Em lên 6x x nhỏ 1 thời gian lâu lâu rồi cụ ạ

Hôm trước em lướt group chạy bộ gì đó thấy có người 56 mà ae đã trầm trồ khen lắm rồi. Cụ ghê đấy.

 

[PlaStork]

Em thấy cái garmin của em thỉnh thoảng nó lại thông báo điều chỉnh nhịp tim tối đa, lần gần nhất em nhớ là 181.

Như vậy cụ thuộc nhóm tim tối đa cao so với tuổi. Nếu theo công thức 220 - tuổi như cụ minhtallica nhắc đến (công thức cho số đông) thì cụ cao hơn mức trung bình cỡ 10-15 nhịp.

Số garmin 181 cũng chỉ là ước lượng, của cụ thực tế có thể cao hơn nhiều. Nếu cụ muốn test thử thì có bài chạy để kiểm tra, nhưng khá là mệt, không khuyến khích với tuổi trên 50.

Trở lại chuyện tim nên ở mức bao nhiêu khi chạy hàng ngày, nếu khó xác định nhịp tim tối đa thì cách tốt thứ nhì là dựa vào nhịp thở. Nếu cụ chạy tim 150 mà vẫn có thể nói chuyện bình thường, nhịp thở có thể duy trì theo bước chân là 3:3 (3 bước hít vào, 3 bước thở ra) thì đây là nhịp tim zone 2, cứ thoải mái chạy. Thậm chí 3:2 cũng được. Nhưng nếu phải lên 2:2 và không thể nói những câu dài khi chạy thì đây là zone 3 rồi, ko nên chạy hàng ngày.

Vấn đề cuối cùng là tim tối đa (Max heart rate - MHR) cao là tốt hay xấu? Trong thể thao nói riêng và sức khoẻ hàng ngày nói chung, bản thân MHR cao không tốt hay xấu nếu không đi kèm các điều kiện khác. Ví dụ nếu MHR cao nhưng RHR (tim nghỉ - Resting Heart Rate) thấp thì đây là tốt, chứng tỏ tim khoẻ và trần sinh học cao. Ngược lại, cả MHR và RHR cùng cao là dấu hiệu tim yếu, phải đập nhiều nhịp hơn mới đủ lượng máu phục vụ cơ thể.

MHR thấp cũng không đồng nghĩa với xấu hay tốt. Nếu MHR thấp đi kèm với stroke volume lớn (giống anh bạn Sebastian Sawe) chạy sub 2 với tim trung bình 30km đầu là 156 thì đó là tốt. Tuy nhiên nếu MHR thấp và stroke volume nhỏ (ví dụ chạy gần tim tối đa rồi mà vẫn chỉ pace 5-6) thì đây là không tốt.

Nếu nói như ô tô thì MHR là số vòng quay tối đa. 3000rpm có thể là thấp với động cơ xăng nhưng lại là cao với động cơ turbo diesel. Bản thân nó chưa nói lên điều gì nếu chưa biết loại động cơ đi kèm với nó.

 

[rfs]

Em tim nghỉ tầm 48, tối đa tầm 190

 

[Mầu Diệu Thảo]

Như vậy cụ thuộc nhóm tim tối đa cao so với tuổi. Nếu theo công thức 220 - tuổi như cụ minhtallica nhắc đến (công thức cho số đông) thì cụ cao hơn mức trung bình cỡ 10-15 nhịp.

Số garmin 181 cũng chỉ là ước lượng, của cụ thực tế có thể cao hơn nhiều. Nếu cụ muốn test thử thì có bài chạy để kiểm tra, nhưng khá là mệt, không khuyến khích với tuổi trên 50.

Trở lại chuyện tim nên ở mức bao nhiêu khi chạy hàng ngày, nếu khó xác định nhịp tim tối đa thì cách tốt thứ nhì là dựa vào nhịp thở. Nếu cụ chạy tim 150 mà vẫn có thể nói chuyện bình thường, nhịp thở có thể duy trì theo bước chân là 3:3 (3 bước hít vào, 3 bước thở ra) thì đây là nhịp tim zone 2, cứ thoải mái chạy. Thậm chí 3:2 cũng được. Nhưng nếu phải lên 2:2 và không thể nói những câu dài khi chạy thì đây là zone 3 rồi, ko nên chạy hàng ngày.

Vấn đề cuối cùng là tim tối đa (Max heart rate - MHR) cao là tốt hay xấu? Trong thể thao nói riêng và sức khoẻ hàng ngày nói chung, bản thân MHR cao không tốt hay xấu nếu không đi kèm các điều kiện khác. Ví dụ nếu MHR cao nhưng RHR (tim nghỉ - Resting Heart Rate) thấp thì đây là tốt, chứng tỏ tim khoẻ và trần sinh học cao. Ngược lại, cả MHR và RHR cùng cao là dấu hiệu tim yếu, phải đập nhiều nhịp hơn mới đủ lượng máu phục vụ cơ thể.

MHR thấp cũng không đồng nghĩa với xấu hay tốt. Nếu MHR thấp đi kèm với stroke volume lớn (giống anh bạn Sebastian Sawe) chạy sub 2 với tim trung bình 30km đầu là 156 thì đó là tốt. Tuy nhiên nếu MHR thấp và stroke volume nhỏ (ví dụ chạy gần tim tối đa rồi mà vẫn chỉ pace 5-6) thì đây là không tốt.

Nếu nói như ô tô thì MHR là số vòng quay tối đa. 3000rpm có thể là thấp với động cơ xăng nhưng lại là cao với động cơ turbo diesel. Bản thân nó chưa nói lên điều gì nếu chưa biết loại động cơ đi kèm với nó.

Công nhận cụ nghiên cứu kỹ thật.
Như cụ thấy đấy, em chạy đều hơn 30 năm mà vẫn nghiệp dư, đên giày còn chẳng biết loại nào và loại nào.
Đại khái cái đồng hồ garmin của em nó báo nhịp tim lúc đêm em ngủ thấp nhất là 49, còn bình thường dao động 51-53.
Chạy thì em chưa chạy hết sức đâu, em vừa chạy vừa xem đồng hồ, thường đến hết cây thứ 4 thì nhịp tim nó lên tầm 160 là em chạy tốc độ sao cho nhịp tim nó không vượt lên cao hơn. Em cũng chẳng để ý cái nhịp thở 3:3 gì đó như cụ nói. Nhưng trong khi em chạy là vẫn nói chuyện câu dài hoặc thâmj chí hét lên thoải mái. Và chưa bao giờ em thấy khó khăn gì với việc thở trong khi chạy. Chạy xong tầm 20 giây sau là em thấy gần như bình thường rồi. Tầm 3 phút sau khi dừng chạy là nhịp tim em về dưới 110 là em tiếp tục 100 phát gập bụng với 50 phát tạ tay như hình cụ thấy ạ.

 

[lykai]

Hôm nay mát giời em làm 10 que rồi vê măm.

 

[PlaStork]

Em tim nghỉ tầm 48, tối đa tầm 190

Nếu vậy cụ thuộc nhóm RHR thấp và MHR cao, rất tốt. Hiện nay PR 10K và HM của cụ tốt nhất đang thế nào, và HR tối đa khi chạy lúc đó lên được bn vậy cụ?

Công nhận cụ nghiên cứu kỹ thật.
Như cụ thấy đấy, em chạy đều hơn 30 năm mà vẫn nghiệp dư, đên giày còn chẳng biết loại nào và loại nào.
Đại khái cái đồng hồ garmin của em nó báo nhịp tim lúc đêm em ngủ thấp nhất là 49, còn bình thường dao động 51-53.
Chạy thì em chưa chạy hết sức đâu, em vừa chạy vừa xem đồng hồ, thường đến hết cây thứ 4 thì nhịp tim nó lên tầm 160 là em chạy tốc độ sao cho nhịp tim nó không vượt lên cao hơn. Em cũng chẳng để ý cái nhịp thở 3:3 gì đó như cụ nói. Nhưng trong khi em chạy là vẫn nói chuyện câu dài hoặc thâmj chí hét lên thoải mái. Và chưa bao giờ em thấy khó khăn gì với việc thở trong khi chạy. Chạy xong tầm 20 giây sau là em thấy gần như bình thường rồi. Tầm 3 phút sau khi dừng chạy là nhịp tim em về dưới 110 là em tiếp tục 100 phát gập bụng với 50 phát tạ tay như hình cụ thấy ạ.

Em chạy bộ khá muộn. Lần cuối chạy bộ là khi là sinh viên năm thứ 3 có bài 1500m, sau đó nguyên 25 năm không bao giờ chạy. Đến cuối 2023 khi 45 tuổi mới bắt đầu chạy do anh em bạn bè lôi kéo. Lúc đó họ đã sub 4 hết cả, trong đó ông chạy ngon nhất sub 3:40

Giai đoạn đầu em chạy chấn thương dây chằng liên tục do nền tảng chạy ko có mà lại áp lực đuổi theo thành tích bạn bè để còn đăng ký giải chạy với nhau. Chính vì thế nên em quyết định tìm hiểu thật sâu và kỹ để tránh chấn thương và tập lâu dài, hiệu quả. Càng đọc càng thấy hay nên thời gian đọc gấp đôi thời gian chạy. Mỗi khi học đuọc ai đó điều gì hay là em về tra cứu tài liệu, hỏi AI để kiểm chứng những quan điểm và kinh nghiệm của mọi người, từ đó truy đến tận gốc bản chất và nguyên lý. Chia sẻ và tranh luận cũng là một cách để bật ra những điều mình chưa biết, hoặc hiểu chưa đúng, để lại tìm hiểu và học hỏi thêm.

Lại nói chuyện về tim, như cụ nói 20s sau khi dừng là thấy bình thường, đó là dấu hiệu rất tốt. 1 trong những cách kiểm tra sức mạnh tim là xem mức độ nó giảm trong 2 phút sau khi dừng chạy. Đồng hồ Huawei có tính năng này, garmin ko thấy có. Cụ vẫn duy trì tập kháng lực là tuyệt vời, elite chỗ chúng em toàn bị gọi là "mắc áo" vì chỉ lo chạy ko duy trì cơ bắp, gầy đét. Xét cho cùng tập gì cũng là vì sức khoẻ, thành tích vui vui thôi, chứ vui quá lại thành có hại!

 

[rfs]

Nếu vậy cụ thuộc nhóm RHR thấp và MHR cao, rất tốt. Hiện nay PR 10K và HM của cụ tốt nhất đang thế nào, và HR tối đa khi chạy lúc đó lên được bn vậy cụ?

Đây cụ ạ

 

[rfs]

 

[lovevalley]

Chạy đủ nhiều tim xuống thấp dần. Với do cơ địa 1 phần nữa. Thường e thấy người sợ lạnh tim thấp.

 

[PlaStork]

Đây cụ ạ

Quá tốt, cụ duy trì được tim 180 gần như đi ngang.

Chạy đủ nhiều tim xuống thấp dần. Với do cơ địa 1 phần nữa. Thường e thấy người sợ lạnh tim thấp.

Đúng là người sợ lạnh tim thường thấp hơn người ko sợ lạnh (ở cơ thể ko bị quá gầy hay quá béo). Có lý do ở phía sau liên quan đến hệ chuyển hoá, trao đổi chất - metabolism. Những người sợ lạnh thường do cơ thể ít đốt năng lượng ở trạng thái nghỉ, nhờ đó tim cũng ít phải hoạt động. Ngược lại người không sợ lạnh thường do duy trì thân nhiệt cao, tim phải làm việc nhiều hơn.

Tin vui là chúng ta có thể thay đổi tình trạng này. Cơ thể nhiều cơ bắp hơn, thường xuyên vận động hơn sẽ có xu hướng đốt nhiều năng lượng hơn khi nghỉ, nhờ đó giảm nguy cơ béo phì và mỡ máu. Ngược lạ nếu chúng ta hay nhịn ăn, ăn uống thiếu chất, ít hoạt động thì cơ thể sẽ chuyển trạng thái đốt ít năng lượng hơn khi nghỉ ngơi, và chúng ta trở nên nhạy cảm hơn với cái lạnh.

 

[Jôn sần]

Tuần mới nhiều niềm vui nha các Cụ